¿Tomas 5 raciones de frutas y hortalizas al día?

Para algunas personas ya es complicado comer cinco veces al día, cuanto más que en estas cinco comidas recomendadas se incluyan frutas y hortalizas para cumplir con los consejos de expertos en nutrición. ¿Tomas 5 raciones de frutas y hortalizas al día?, seguramente la mayoría de vosotros responderá que no, pero hay que intentarlo, los motivos son claros, nuestro organismo se aprovecha de los nutrientes que aportan, los necesita, además nos protegen contra distintas enfermedades.

A veces puede suceder que no se sabe cómo incluir una pieza de fruta en la comida, siendo realistas, son muchas las personas que prescinden del postre en su comida y cena diaria, el ritmo y estilo de vida actual ha cambiado, ni necesitamos comer todos los días dos platos y postre, y mucho menos las cantidades de alimento que se consumían cuando el trabajo (en general) era más físico. Si intentamos configurar menús equilibrados para cada día, o se reduce la cantidad de comida de los platos o se hacen platos únicos en los que se incluyan todos los nutrientes necesarios en cada comida.

Como viene haciendo la organización 5 al día frecuentemente, este mes de mayo lanza de nuevo una campaña de promoción del consumo de cinco raciones de frutas y hortalizas distribuidas en las cinco comidas recomendadas cada día. En Gastronomía & Cía aprovechamos, una vez más, estas iniciativas para llegar a más personas, y compartir sus propuestas para cumplir en lo posible con los consejos para una alimentación sana y equilibrada, esperando que muchos se reconcilien con la Dieta Mediterránea.

En las próximas semanas vamos a seguir tratando este tema, desde las ingestas diarias, para lo que os recomendamos retomar la lectura del post ¿Por qué saltarse una comida engorda?, pasando por la importancia de los nutrientes de frutas y verduras, hasta ideas, la puesta en práctica con recetas en las que las frutas y hortalizas tendrán un lugar en el plato, veréis que será muy fácil sobre todo en primavera y verano, cuando la despensa verde es tan variada, es imposible caer en la rutina.

Ahora queremos dejaros con las nuevas recomendaciones de 5 al día, id haciéndoos a la idea de incorporar las raciones de frutas y hortalizas necesarias cada día en vuestra dieta:

Desayuno: es la comida más importante del día. Nuestro organismo agradecerá el desayuno diario con fruta fresca. También podemos optar por frutas desecadas, en zumo o incluso como topping en yogures o acompañando los cereales integrales en la leche baja en grasa. Una opción muy mediterránea y saludable es tomar ralladura de tomate sobre una tostada de pan y aceite de oliva virgen.

A media mañana: es muy habitual que esta comida se vea «empañada» por el consumo de productos con alto contenido en grasas, sal y azúcares. Lo evitaremos si con un poco de previsión preparamos un tupper con fruta de temporada troceada: fresas, melón, manzana, piña, etc. o tomamos la fruta tal cual: un plátano, unos nísperos, cerezas, etc. También podemos tomar como snack, una zanahoria, tallos de apio, tiras de pepino o unos tomates cherry acompañando a un pequeño bocadillo de queso fresco o fiambre magro.

Comida: En la comida, debemos consumir una mayor cantidad de alimentos y más variados, pero no hay que caer en los atracones, por tanto es indispensable no saltarse ni el desayuno ni la recomendación de media mañana. Las hortalizas pueden introducirse de múltiples maneras: como plato principal (menestra, ensalada variada, parrillada de verduras, purés, etc), como acompañamiento de carnes, pescados, arroces o pasta, y como ingrediente protagonista en la elaboración de platos principales: risotto de espárragos y setas, pollo salteado con verduras y frutos secos, pasta con alcachofas y ajetes tiernos o lubina al horno con escalibada. Y por último no hay que olvidar que el postre por excelencia es la fruta fresca.

Merienda: Durante la tarde debemos ingerir aproximadamente un 10% del aporte energético diario. Tratemos de huir de la bollería industrial y de los dulces. Las frutas frescas, los frutos secos, los lácteos desnatados y el pan integral son la opción más aconsejable por los expertos.

Cena: No debemos olvidar que la relación entre la cena y un buen dormir es directa, pues la digestión influye en nuestro descanso así que la recomendación es hacer una cena ligera y como mínimo dos horas antes de irse a la cama. Siguiendo esta recomendación os proponemos elaborar una ensalada de vegetales tiernos e incorporar huevo duro, atún o queso fresco para hacerla más completa. Incluso añadir cítricos, manzana y otras frutas que aportarán un toque fresco muy agradable. En invierno resultan muy apetecibles los purés y los caldos de verduras. Ahora que empiezan las buenas temperaturas podemos sustituirlos por cremas de hortalizas templadas. Otra opción sería aderezar nuestros platos de huevos, pescados o carnes con hortalizas a la plancha o salteadas, sin olvidar la fruta de postre.

Foto | Tereflexman