Queremos compartir con vosotros una nueva infografía que han realizado los dietistas-nutricionistas Lucía Martínez y Aitor Sánchez, quienes divulgan sobre nutrición a través de las redes sociales y de sus respectivos blogs, Dime que comes y Mi dieta cojea, además de impartir charlas y realizar consultas en su Centro Aleris. En esta ocasión la información que se recoge en la infografía está relacionada con los principales productos vegetales ricos en proteínas.
Hablamos de productos (tofu, tempeh, seitán, soja texturizada…), no de alimentos, que nos hubiera gustado más o, al menos, nos hubiera gustado que se incluyeran las legumbres, los frutos secos, las semillas… Si os interesa esta información, podríamos hacer un post en el que resumir sus propiedades y valores nutricionales, nos parece que es necesario conocer qué alimentos y productos vegetales son ricos en proteínas, ya que es imperiosa la necesidad de reducir el consumo de carne y pescado.
Estamos seguros de que para muchos de los que os habéis sumado (o tenéis interés en participar) a la campaña internacional de reducción de consumo de carne, Lunes sin Carne, tener conocimientos sobre qué comer para recibir el aporte de proteínas necesario (aproximadamente, pues cada individuo tiene sus necesidades) cuando se reduce o se eliminan la carne y el pescado de la dieta, e incluso los lácteos y los huevos, en el caso de pasar a llevar una dieta vegana, es muy importante.
De momento, bajo estas líneas podéis ver la infografía que, según sus autores, “hace un repaso a los principales productos vegetales proteicos, además de las legumbres, semillas y frutos secos. Valorando su composición, aspectos más reseñables y usos.” Para ver la infografía sobre productos vegetales ricos en proteínas ampliada tenéis que pulsar sobre la imagen dos veces (no consecutivas), la veréis a toda pantalla.
Para quienes nos leen, pero no pueden ver la infografía, os transcribimos la información básica ofrecida en esta infografía de Lucía y Aitor titulada ‘Proteínas Vegetales ¿Qué son? ¿En qué se diferencian?‘
Tofu
Es un licuado de soja y coagulante (sales de calcio o de magnesio. El valor proteico por 100 gramos de producto es de 11-16 gramos, cuanto más firme es el tofu, más proteínas tiene. La calidad de esta proteína es muy buena, además, es apto para celíacos, es rico en calcio (sobre todo el cuajado con sales de calcio) y una buena fuente de hierro.
Usos en la cocina: salteados, sopas, plancha, hamburguesas… en su versión más suave (tofu silken) se usa en postres, revueltos, cremas o en preparaciones sustituyendo al huevo o a la nata (triturado).
Seitán
Gluten de trigo (ver receta) o de otro cereal (espelta). El valor proteico es de 22-25 gramos, según el contenido en agua. La calidad de la proteína es baja, no es apto para celíacos, pero es versátil en la cocina.
Usos en la cocina: Estofados, rellenos, brochetas…
Tempeh
Soja o garbanzo fermentados con un hongo, su valor proteico por 100 gramos de producto es de 18-20 gramos el de soja y de 10-12 gramos el de garbanzo. La calidad de la proteína es muy buena, y hay que revisar la lista de ingredientes para saber si es apto para celíacos, en principio no debe tener gluten. El sabor es difícil, lo amas o lo odias.
Usos en la cocina: A la plancha, en bocadillos, sopas…
Soja texturizada
Harina de soja con un contenido en proteínas que ronda los 48-50 gramos por cada 100 e producto. La calidad de a proteína es muy buena, es apto para celíacos y es imbatible en contenido proteico si se compara con cualquier otro producto.
Usos en la cocina: En cualquier receta que haríamos con carne picada, boloñesa, rellenos, hamburguesas…
Quorn
Microproteina obtenida de fermentación de un hongo. Contiene 15’3 gramos de proteína en el producto ‘vegan pieces’. La calidad de la proteína es muy buena, si contiene o no gluten depende del producto, que es poco conocido en España.
Usos en la cocina: En cualquier preparación en la que incluiríamos trozos de carne (salteados, paella, pizza, guisos…)
Heura
Está hecho con soja, aceite de oliva (desde hace poco, antes aceite de girasol) y especias. Contiene 18’6 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, su calidad es muy buena, es apto para celíacos y está muy bien valorado organolépticamente.
Usos en la cocina: En cualquier preparación en la que incluiríamos trozos de carne (salteados, paella, pizza, guisos…)
Los DN’s Lucía Martínez y Aitor Sánchez también responden a algunas preguntas que os pueden surgir después de ver esta información, por ejemplo, si estos alimentos son imprescindibles en una alimentación vegana, y la respuesta es no, se pueden consumir legumbres como principal fuente proteica, junto a frutos secos y semillas.
Sobre si son saludables estos productos, la respuesta es sí, siempre y cuando hablemos del producto tal cual y no de ultraprocesados industriales a base de ese producto (salchichas de tofu, ‘chopped’ vegetal, ‘nuggets’ de Quorn) En el caso del Quorn, sólo algunas referencias lo son, como el mince o las pieces. ¡Revisad la lista de ingredientes y que sean micoproteína en más del 85%!
Y sobre el precio, ¿son productos caros? Depende, en tiendas asiáticas puedes encontrar medio kilo de tofu por alrededor de un euro. La soja texturizada es económica en relación a lo que rinde. Otros productos como Quorn o Heura, tienen un precio más elevado.