Semillas de chía

De la planta herbácea nativa del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua, conocida como Salvia hispánica L., se obtiene la semilla de chía. Parece ser que en la época precolombina esta semilla era uno de los cuatro alimentos básicos, junto al maíz, el amaranto y las judías (fríjoles o porotos), de las civilizaciones de América Central. La historia cuenta que las semillas de chía eran alimento para los humanos y para los animales, además se utilizaba para elaborar medicamentos y se ofrecían a los dioses como agradecimiento por las cosechas.

Cuentan que durante las colonias, la chía fue desplazada por los cereales aportados por los españoles, y que sólo se mantuvo su cultivo en algunas áreas montañosas y aisladas de México y Guatemala, siendo México el mayor productor y el que exporta grandes cantidades de esta semilla a Japón, Europa y Estados Unidos. Y es que de unos años a esta parte, la semilla de chía se ha convertido en un producto muy demandado por ser considerado uno de los mencionados superalimentos.

Seguramente habéis escuchado hablar de las semillas de chía, unas semillas de pequeño tamaño (unos 2 milímetros por 1’5 milímetros, bastante más pequeñas que las semillas de sésamo) y de color oscuro. La recuperación y aumento del cultivo y consumo de esta semilla se debe sus propiedades nutricionales. Las semillas de chía son una fuente natural y muy rica en ácidos grasos Omega 3, contienen antioxidantes, proteínas, minerales, vitaminas y fibra dietética.

No hay alimentos mágicos, por lo que algunas de las virtudes que se otorgan a estas semillas (igual que hacen con otros alimentos) pueden ser exageradas, además, para disfrutar de los beneficios de cualquier alimento se debe acompañar de otros hábitos saludables, en cualquier caso, de esta pequeña semilla se pueden destacar diversas virtudes:

• Es la mayor fuente vegetal de ácidos grasos Omega-3
• Ayuda a regular el colesterol y la tensión arterial
• Ayudan a controlar los niveles de azúcar
• Favorecen la digestión y mejoran el tránsito intestinal
• Ayudan a controlar el apetito porque tienen efecto saciante
• Favorecen el desarrollo muscular y la regeneración de tejidos
• Tienen un bajo contenido en sodio
• Su elevado contenido en carbohidratos es mayoritariamente fibra
• Tiene más calcio que la leche entera, más potasio que los plátanos, más omega 3 que el salmón, más hierro que las espinacas… (no hay que olvidar que a Popeye y a la mayoría de padres les han tenido engañados, pues las espinacas no tienen tanto hierro, de ahí que comentemos que hay afirmaciones exageradas).

Sobre la composición nutricional de 100 gramos de semillas de chía (aunque se pueden encontrar diferentes tablas, os transcribimos las que se indican en nuestro paquete), decir que tienen 522 kilocalorías, 32’1 gramos de grasas, 35’5 gramos de hidratos de carbono, 22’8 gramos de proteínas y 35 gramos de fibra. En Wikipedia podemos consultar la tabla nutricional con diversas diferencias, pero hay información interesante, como que la mayor parte del componente de carbohidratos de la semilla de chía es fibra, más de un 30% es insoluble y una pequeña proporción es soluble. También hay que destacar su aporte en minerales, como el calcio, el boro, el hierro, el potasio, el fósforo y su reducido contenido en sodio, así como su aporte en oligolementos como el magnesio, el manganeso, el cobre, el zinc. No son tan ricas en vitaminas, pero aportan niacina o vitamina B3 y tiamina o vitamina B1, entre otras. Además, no contienen gluten.

Para consumir las semillas de chía se recomienda ponerlas en remojo al menos una o dos horas antes, sea en agua, leche de vaca o vegetal, zumo, yogur, sopa, crema… de este modo liberan el mucílago, que igual que las semillas de lino, convierten a la preparación en una especie de gelatina. Se dice que las semillas de chía tienen la capacidad de absorber diez o doce veces su peso en agua, por lo que aumentan de volumen y deja en el organismo un prolongado estado de hidratación.

Hay que decir que también hay quien incorpora esta semilla en sus comidas sin hidratarlas, pero parece ser que de este modo no se pueden aprovechar todos sus beneficios. De todas formas, de todo lo comentado no hay estudios concluyentes de momento, así que como comentábamos, hay que tomar la información vertida sobre las investigaciones preliminares desterrando que la chía es un alimento milagroso, aunque sí se reconocen diversos efectos beneficiosos para la salud en las personas sanas…

Cabe destacar que estas semillas no aportan prácticamente sabor, aunque se dice que saben a frutos secos, pero si se quiere disfrutar comiéndolas es necesario que se combinen con otros alimentos que nos gusten, por ejemplo, si se remojan con leche se puede aportar más sabor con café o cacao, y se puede endulzar. Por este mismo motivo, no hay que temer que cambie mucho el sabor de un plato de sopa o una crema.

Sobre la cantidad de consumo diaria de las semillas de chía hay muchas voces discordantes, cuando no hay consenso malo, seguro que habrá quien no le ponga límites, pero en nuestro paquete indican que no se consuma más de 15 gramos al día. Nosotros compramos las semillas orgánicas en nuestra tienda de dietética habitual, pero hay que decir que actualmente se pueden comprar incluso en hipermercados y supermercados si tienen sección de dietética o alimentos saludables. El precio depende de la procedencia de las semillas de chía, del comercio y de si son ecológicas, las nuestras rondan los 5 euros y la bolsa contiene 250 gramos.

Si queréis aportar más datos a lo que os hemos contado o algunas recetas para incluirlas en la alimentación, estaremos encantados de recibirlo y compartirlo con todos los lectores.