Razones saludables por las que deberíamos comer legumbres

Con motivo de la celebración del Día Mundial de las Legumbres 2019, la FAO ha publicado un vídeo y un artículo con las razones saludables por las que deberíamos comer legumbres. En este documento la organización destaca algunas de las características más beneficiosas de este alimento para el organismo y por qué es interesante incluirlas en la dieta.

Propiedades saludables de las legumbres

Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres 2019, día declarado oficialmente por la Organización para las Naciones Unidas a finales del año pasado, aunque la celebración inició su andadura en 2017. Como ya hemos explicado anteriormente, las legumbres son un alimento que tiene un papel muy importante en la sostenibilidad, en la mejora de la nutrición y la salud, en la seguridad alimentaria, en la lucha contra el hambre y la malnutrición, etc., lo cierto es que no faltan razones para comer legumbres.

Hace poco la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) publicó un vídeo y un artículo en el que enumeraba 10 razones saludables para consumir legumbres, pero existen muchas más. Aunque en Gastronomía & Cía hemos hablado de las razones que se enumeran, dada la celebración de hoy, no está de más que volvamos a recordar algunas de ellas, sobre todo para quienes quieren mejorar su alimentación y su salud, además de la salud del planeta.

Las legumbres tienen un reducido contenido en grasas y como el resto de alimentos vegetales, no tienen colesterol. Poseen un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18:2 n-6 y ácido α-linolénico 18:3 n-3) y monoinsaturados (ácido oleico, 18:1 n-9), que contribuyen a disminuir los niveles de grasa corporal, mejorar las funciones del sistema inmune, reducir la presión arterial, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso, etc.

Las legumbres son bajas en sodio, por lo que merece la pena incluirlas en la dieta habitual como parte de la estrategia para controlar la hipertensión. Además, son una excelente fuente de proteína vegetales, por ejemplo, 100 gramos de lentejas crudas contienen unos 25 gramos de proteínas. Es por ello que en dietas vegetarianas y veganas las legumbres son uno de los alimentos básicos, son la principal fuente de proteínas en la dieta.

Recetas con legumbres

Son una magnífica fuente de hierro, y dado que la falta de este mineral conduce a una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia, se recomienda su inclusión en la dieta. Pero hay que saber que la absorción que realiza el organismo de este mineral en las legumbres, es peor que la absorción del hierro de alimentos de origen animal, por eso se recomienda combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, para mejorar la absorción.

Las legumbres son ricas en potasio, uno de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del corazón, de las funciones digestivas y de las musculares. También destacan por su contenido en calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc, lo que hace que sean ideales para garantizar el aporte regular de estos nutrientes al organismo. Garbanzos, lentejas, alubias… son un alimento rico en fibra alimentaria, contienen fibra soluble que la flora bacteriana digiere a nivel del colon, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. Su porcentaje en fibra insoluble es menor y facilita el tránsito intestinal, dado que no es digerida por la flora intestinal, no provoca flatulencia.

Las legumbres son fuente de folatos, vitamina que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, destacando los garbanzos en el caso de las legumbres. Se trata de una vitamina esencial para la función del sistema nervioso y para la prevención de anomalías en el feto, como la espina bífida, durante el embarazo. Pero también destaca por su contenido en vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina) y B6 (piridoxina), esta última imprescindible para la formación de glóbulos rojos.

El índice glucémico de las legumbres es bajo, es decir, que el aumento de glucosa en sangre después de su ingesta es lento y constante (véase las lentejas), por lo que son beneficiosas para quienes padecen diabetes y en la estrategia para la prevención de esta enfermedad. No contienen gluten, por lo que son un alimento adecuado para quienes padecen alergia al gluten o son celiacos. Y finalmente, la FAO destaca que se trata de un alimento que se puede almacenar durante bastante tiempo, por lo que puede ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países de vías de desarrollo.

Como ya hemos comentando, estas son algunas de las razones saludables para consumir legumbres, pero hay muchas más. Y hay que añadir el resto de beneficios que aportan en la sostenibilidad, en la seguridad alimentaria, etc., a través de la página oficial de la FAO, podréis conocer más información sobre todos los beneficios que brindan las legumbres.

Foto 2 | Garbanzos salteados con tomates secos y pulpo a la parrilla

Gastronomía y Cia - Mar Gavilán y Javier Muniesa

Mar Gavilán y Javier Muniesa

En 2005, fundamos el primer blog gastronómico colaborativo en España, que rápidamente se convirtió en un referente en el ámbito gastronómico. En 2008, dimos un paso adelante y creamos Gastronomía & Cía de manera independiente. Para nosotros, ha sido un sueño hecho realidad combinar nuestras pasiones por la gastronomía, la creatividad y la divulgación. Ahora nuestro objetivo es inspirar, informar, deleitar y conectar con todos los entusiastas de la cocina.

Deja una respuesta

Los comentarios en esta página están moderados, no aparecerán inmediatamente en la página al ser enviados. Evita, por favor, las descalificaciones personales, los comentarios maleducados, los ataques directos o ridiculizaciones personales, o los calificativos insultantes de cualquier tipo, sean dirigidos al autor de la página o a cualquier otro comentarista. Estás en tu perfecto derecho de comentar anónimamente, pero por favor, no utilices el anonimato para decirles a las personas cosas que no les dirías en caso de tenerlas delante. Intenta mantener un ambiente agradable en el que las personas puedan comentar sin temor a sentirse insultados o descalificados. No comentes de manera repetitiva sobre un mismo tema, y mucho menos con varias identidades (astroturfing) o suplantando a otros comentaristas. Los comentarios que incumplan esas normas básicas serán eliminados.

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

INFORMACIÓN BÁSICA SOBRE PROTECCIÓN DE DATOS:

Responsable: Gastronomía & Cía
Finalidad: Gestión de suscripciones al blog y moderación de comentarios
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicarán los datos a terceros, salvo por una obligación legal.
Derechos: Acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional.
Información adicional: Puede consultar la información detallada sobre la protección de datos aquí.