Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres 2019, día declarado oficialmente por la Organización para las Naciones Unidas a finales del año pasado, aunque la celebración inició su andadura en 2017. Como ya hemos explicado anteriormente, las legumbres son un alimento que tiene un papel muy importante en la sostenibilidad, en la mejora de la nutrición y la salud, en la seguridad alimentaria, en la lucha contra el hambre y la malnutrición, etc., lo cierto es que no faltan razones para comer legumbres.
Hace poco la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) publicó un vídeo y un artículo en el que enumeraba 10 razones saludables para consumir legumbres, pero existen muchas más. Aunque en Gastronomía & Cía hemos hablado de las razones que se enumeran, dada la celebración de hoy, no está de más que volvamos a recordar algunas de ellas, sobre todo para quienes quieren mejorar su alimentación y su salud, además de la salud del planeta.
Las legumbres tienen un reducido contenido en grasas y como el resto de alimentos vegetales, no tienen colesterol. Poseen un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18:2 n-6 y ácido α-linolénico 18:3 n-3) y monoinsaturados (ácido oleico, 18:1 n-9), que contribuyen a disminuir los niveles de grasa corporal, mejorar las funciones del sistema inmune, reducir la presión arterial, mejorar el funcionamiento del sistema nervioso, etc.
Las legumbres son bajas en sodio, por lo que merece la pena incluirlas en la dieta habitual como parte de la estrategia para controlar la hipertensión. Además, son una excelente fuente de proteína vegetales, por ejemplo, 100 gramos de lentejas crudas contienen unos 25 gramos de proteínas. Es por ello que en dietas vegetarianas y veganas las legumbres son uno de los alimentos básicos, son la principal fuente de proteínas en la dieta.
Son una magnífica fuente de hierro, y dado que la falta de este mineral conduce a una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia, se recomienda su inclusión en la dieta. Pero hay que saber que la absorción que realiza el organismo de este mineral en las legumbres, es peor que la absorción del hierro de alimentos de origen animal, por eso se recomienda combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, para mejorar la absorción.
Las legumbres son ricas en potasio, uno de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del corazón, de las funciones digestivas y de las musculares. También destacan por su contenido en calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc, lo que hace que sean ideales para garantizar el aporte regular de estos nutrientes al organismo. Garbanzos, lentejas, alubias… son un alimento rico en fibra alimentaria, contienen fibra soluble que la flora bacteriana digiere a nivel del colon, liberando diversos ácidos grasos de cadena corta como puede ser el butirato. Su porcentaje en fibra insoluble es menor y facilita el tránsito intestinal, dado que no es digerida por la flora intestinal, no provoca flatulencia.
Las legumbres son fuente de folatos, vitamina que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, destacando los garbanzos en el caso de las legumbres. Se trata de una vitamina esencial para la función del sistema nervioso y para la prevención de anomalías en el feto, como la espina bífida, durante el embarazo. Pero también destaca por su contenido en vitaminas B1 (tiamina), B3 (niacina) y B6 (piridoxina), esta última imprescindible para la formación de glóbulos rojos.
El índice glucémico de las legumbres es bajo, es decir, que el aumento de glucosa en sangre después de su ingesta es lento y constante (véase las lentejas), por lo que son beneficiosas para quienes padecen diabetes y en la estrategia para la prevención de esta enfermedad. No contienen gluten, por lo que son un alimento adecuado para quienes padecen alergia al gluten o son celiacos. Y finalmente, la FAO destaca que se trata de un alimento que se puede almacenar durante bastante tiempo, por lo que puede ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países de vías de desarrollo.
Como ya hemos comentando, estas son algunas de las razones saludables para consumir legumbres, pero hay muchas más. Y hay que añadir el resto de beneficios que aportan en la sostenibilidad, en la seguridad alimentaria, etc., a través de la página oficial de la FAO, podréis conocer más información sobre todos los beneficios que brindan las legumbres.
Foto 2 | Garbanzos salteados con tomates secos y pulpo a la parrilla
