Los frutos secos son un alimento que gusta a todos, hay mucha variedad y se presenta en distintos formatos, además de incluirse en muchos productos procesados, panes, chocolates, snacks, yogures, productos de repostería… También, se están popularizando las cremas o mantecas de frutos secos, así como los procesados veganos que recurren a los frutos secos para conseguir un alimento que imita al queso o a la carne, y los bizcochos u otro tipo de repostería que sustituye la harina por frutos secos molidos, entre otras cosas. Aun así, todavía existe la creencia de que los frutos secos engordan porque son un alimento con un elevado aporte energético, rondan las 600 kcal. por cada 100 gramos.
No obstante, también se ha extendido el conocimiento de que los frutos secos son saludables, y hay quien los consume sin mesura porque aportan grasas saludables, entre otros nutrientes, y también porque están tan ricos que es difícil comer sólo unos pocos. Obviamente, los frutos secos no engordan per se, lo que hace que una persona suba de peso es que el cómputo global de calorías ingeridas sea superior al gasto de energía del día, no importa si ese exceso de calorías viene dado por los frutos secos, por el pan, por los refrescos…
Es importante también discernir entre los frutos secos que son saludables y los que no lo son, es decir, según el procesamiento al que se han sometido pueden ser saludables o ser perjudiciales para la salud. Y es que la mayoría de frutos secos que se han comercializado y consumido hasta hace muy poco (hasta que se ha instaurado la ‘moda de la alimentación saludable’, que esperamos que haya llegado para quedarse) han sido frutos secos fritos y con sal, e incluso caramelizados, o cubiertos con chocolate, y estos aportan más perjuicios que beneficios.
Antes de continuar hay que señalar que vamos a incluir los cacahuetes y los anacardos en los frutos secos, aunque sabemos que no lo son, los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas y los anacardos son la semilla que se encuentra en el interior de una nuez, el fruto de un árbol perenne originario de Brasil. Pero ambos alimentos son consumidos como los frutos secos, nutricionalmente hablando se asemejan mucho y tanto los cacahuetes como los anacardos se consumen incluso más que los frutos secos porque son bastante más económicos que las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, los piñones, etc.
Y precisamente los cacahuetes y los anacardos, junto a las almendras, son los frutos secos que más se consumen fritos y con mucha sal, otros frutos secos es más fácil encontrarlos tostados, pero también con bastante sal. Si queremos la versión saludable de los frutos secos, debemos elegirlos crudos o tostados sin sal y afortunadamente hoy en día es fácil encontrarlos en cualquier supermercado, seguramente la mayoría de consumidores de este alimento los compra en Mercadona, Lidl o Aldi, que se han convertido en los abanderados de la alimentación saludable y de las alternativas vegetarianas y veganas, todo por ganar cuota de mercado.
¿Qué se considera una ración de frutos secos?
Diversos estudios han demostrado que el consumo habitual de frutos secos beneficia a la salud cardiovascular, reduce el riesgo de padecer enfermedades metabólicas, la hipertensión, la obesidad, la diabetes tipo 2 y el colesterol. Es por ello que en la Dieta Mediterránea se contempla el consumo de una ración diaria de frutos secos, pero, ¿cuánto es una ración de frutos secos?
No hay una ración concreta para todo el mundo, pero se estima que para obtener los beneficios nutricionales de este alimento y no desplazar otros alimentos que también se deben contemplar en una dieta saludable, una ración de frutos secos está entre los 20 y 30 gramos (crudos y sin cáscara). Claro, que no siempre se puede estar pendiente de una báscula para pesar la ración de frutos secos que se va a consumir, por lo que se puede optar por otras formas de calcularla, y es así de sencillo, una ración de frutos secos es un puñado pequeño, no un puñado a mano abierta, sino un puñado que permita cerrar la mano completamente.
Otra fórmula para calcular una ración de frutos secos es contando las piezas, no es una ciencia exacta, pero se estima que una ración de frutos secos pequeños, como avellanas o almendras (sin cáscara) son unas 16-20 unidades, si hablamos de nueces, pueden ser unas cinco unidades. No va de unos gramos arriba o abajo si el interés es el de llevar una alimentación saludable, en caso de llevar una dieta para la pérdida de grasa, lo mejor es consultar con un profesional de la nutrición.
¿Cuántas raciones de frutos secos se recomiendan a la semana?
Pero, ¿se pueden comer frutos secos todos los días? La respuesta es sí, de hecho, se recomiendan un mínimo de tres raciones a la semana y un máximo de siete, es decir, una ración de frutos secos al día. Y en todo momento estamos hablando de frutos secos en general, almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos, ‘cacahuetes’, ‘anacardos’, nueces de Brasil… aunque no todos tienen las mismas calorías ni valores nutricionales, sí son muy similares.
Siempre podemos preguntarnos qué frutos secos son más interesantes por su contenido en fibra, minerales, vitaminas, esteroles vegetales, antioxidantes, grasas… Como apunte adicional para quien se lo esté preguntando, que un alimento sea rico en grasas saludables no implica que no pueda consumirse en una dieta de pérdida de grasa, las grasas son necesarias en la alimentación. A lo que hay que sumar que los frutos secos han demostrado que además de tener un alto contenido en fibra dietética y un poder saciante, tienen una baja absorción energética, la masticación y la digestión hacen que aumente el metabolismo y gasto energético (aunque poco) y nuestro cerebro los contempla como un alimento placentero.
En un próximo artículo abordaremos el tema de los frutos secos de forma más individual, procuraremos hacer una guía con los valores nutricionales de los frutos secos más consumidos, así como ideas y recetas para incluirlos en la alimentación, pues además de comer un puñado de frutos secos como snack en cualquier momento del día, podemos introducirlos en desayunos, meriendas, comidas y cenas.
Foto | Marco Verch