Hoy conocemos un estudio realizado por investigadores de la Universidad Católica Australiana y la Universidad de Monash (Australia) en el que se demuestra que la cafeína, puede alterar significativamente los patrones de sueño cuando se consume en dosis altas y en horarios próximos a la hora de dormir. Concretamente se apunta que la ingesta de 400 miligramos cafeína cuatro horas antes de acostarse altera el sueño, dificulta el inicio del sueño, disminuye su eficiencia y se reduce en casi en una hora.
El estudio aleatorio de doble ciego y con un control placebo (diseño experimental en el que ni participantes ni investigadores conocen qué grupo está recibiendo el tratamiento o el placebo), se realizó durante 21 días con un grupo de 23 hombres jóvenes con una edad promedio de 25 años, a los que se les proporcionaron diferentes dosis de cafeína, una de 100 milígramos o de 400 milígramos a distintas horas, cuatro, ocho y doce horas antes de dormir.
Los investigadores explican que la ingesta de 100 mg, o el equivalente a una taza de café, no afectó de forma significativa a la calidad del sueño en ninguna de las franjas horarias antes indicadas, sin embargo, la dosis de 400 mg de cafeína sí tuvo un impacto considerable en el sueño cuando se tomaba cuatro horas antes de irse a dormir.
Cómo afecta la cafeína al sueño
La cafeína es un estimulante que actúa bloqueando los receptores de adenosina, neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso central promoviendo la sensación de sueño y reduciendo la actividad neuronal, es decir, es una sustancia que promueve la somnolencia. Al consumir cafeína, se incrementa el estado de alerta, lo que resulta útil en situaciones que necesitan concentración y energía, como por ejemplo el trabajo o el estudio, pero su consumo puede ser perjudicial si interfiere en el descanso.
El estudio pone de manifiesto que al tomar una dosis elevada de cafeína cuatro horas antes de dormir, el tiempo total de sueño se reduce en 50’6 minutos, comparándolo con el grupo de control que consumió el placebo. A esto hay que añadir que el tiempo para conciliar el sueño o latencia del sueño, se incrementó en una media de 14’2 minutos. Los expertos explican que otro de los efectos que se observaron en los participantes con un consumo de 400 mg de cafeína cuatro horas antes de acostarse, fue la reducción en la eficiencia del sueño que se redujo en un 9’5%.
La eficiencia del sueño es una medida importante que indica la relación entre el tiempo total en la cama y el tiempo efectivo de sueño, por lo que el descenso señalado significa que los participantes tardaron más en conciliar el sueño, y se despertaron con mayor frecuencia durante la noche, algo que inevitablemente interfiere con la calidad que proporciona un sueño reparador.
Los resultados muestran que los efectos del consumo de cafeína también variaron según el momento en el que se tomaban la dosis. Según los resultados, la reducción en el tiempo de sueño es más pronunciada, cuando la cafeína se consume cuatro horas antes de irse a dormir, mientras que los efectos negativos disminuyen cuando dicho consumo se realiza ocho o doce horas antes de dormir. Los investigadores apuntan que incluso en estos periodos, se observó una ligera reducción en el tiempo de sueño, aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos.
El estudio señala que una dosis de 400 miligramos de cafeína, afecta tanto el sueño ligero como el sueño profundo (NREM y REM), apuntando que el sueño profundo o de ondas lentas, que resulta crucial para la restauración física y mental, se vio especialmente afectado experimentando una reducción de 29’7 minutos en los sujetos del estudio que consumieron cafeína cuatro horas antes de acostarse. Este impacto en el sueño profundo puede tener repercusiones a largo plazo en el bienestar general, ya que el sueño de ondas lentas es esencial para funciones como la recuperación muscular, el fortalecimiento del sistema inmune o la consolidación de la memoria.
Además de las mediciones del sueño realizadas a través de dispositivos especializados, los participantes del estudio completaron cuestionarios sobre la percepción que tenían de la calidad y cantidad de sueño. Los expertos explican que los resultados mostraron que la percepción subjetiva de los efectos de la cafeína en el sueño a veces difiere de los efectos reales. Por ejemplo, los participantes que tomaron los 400 mg de cafeína cuatro horas antes de irse a dormir, manifestaron sentirse menos somnolientos y en alerta antes de acostarse, pero en realidad, su tiempo total de sueño y la calidad del mismo se vieron reducidos de forma significativa.
Esto quiere decir que a pesar de que algunas personas pueden no notar de inmediato cómo la cafeína afecta a su sueño, los efectos descritos son reales y se pueden medir. Esta discrepancia entre percepción y realidad destaca la importancia de ser consciente de los posibles efectos de la cafeína en el sueño, y en especial entre quienes consumen altas dosis de cafeína o tienen una sensibilidad elevada a esta sustancia.
Para evitar los efectos negativos de la cafeína en el sueño, es recomendable evitar un consumo de 400 mg de cafeína al menos 12 horas antes de acostarse. En cambio, una dosis moderada de 100 miligramos parece segura incluso si se consume cuatro horas antes de irse a dormir. Esto significa que una taza de café por la tarde no afectaría significativamente el sueño, pero un consumo de varias tazas, de bebidas energéticas con cafeína o suplementos con cafeína en las horas previas al descanso, sí podría tener un impacto perjudicial en el sueño.
Hay personas que dicen depender de la cafeína para mantenerse activas a lo largo del día, pero comprender el efecto de las dosis y el momento de su ingesta puede ser clave para asegurar un ciclo de sueño saludable. El estudio destaca la importancia de que se ajuste el consumo de cafeína acorde a las necesidades de descanso y alerta, y en especial a las personas que tienden a consumir cafeína en exceso, como los estudiantes, los profesionales que suelen trabajan hasta tarde, los deportistas o las personas que realizan trabajos nocturnos.
Se han realizado muchas investigaciones sobre la cafeína, algunas muestran efectos perjudiciales y otras efectos beneficiosos, en este sentido recomendamos leer los siguientes artículos:
✔La cafeína puede provocar cambios en el volumen de la materia gris del cerebro
✔Por qué la cafeína puede ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares
✔Las investigaciones sobre los efectos del café y la cafeína en la salud confunden a los consumidores
Podéis conocer todos los detalles de la investigación realizada por la Universidad Católica Australiana y la Universidad de Monash, a través de este artículo resumen publicado en la página científica Sleep, pero no olvidéis abrir el Pdf al final del resumen para acceder al estudio con todo detalle.
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