El Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat) ha elaborado una serie de recursos para informar a toda la población con recomendaciones, consejos y estrategias para llevar un confinamiento saludable, principalmente abordando los temas que por su especialidad conocen bien, la alimentación. Entre otras cosas, han realizado un decálogo, infografías y una guía titulada #QuedateencasaComebien Ante el Coronavirus SARS-Cov-2.
Conscientes de la situación excepcional que debemos vivir con motivo de la pandemia del Coronavirus COVID-19, en la que todos debemos permanecer en casa durante semanas, han considerado que puede ser necesario difundir algunos consejos de la mano de los profesionales para que el cambio de rutinas diarias que afectan a niños, jóvenes y adultos, no sea negativo, el objetivo es que durante el confinamiento llevemos unos hábitos de alimentación lo más saludables posible.
Así que con la guía #QuedateencasaComeBien, nos proponen lo siguiente: Organizar y planificar los menús, qué hacer a la hora de ir a comprar, cómo repartir las comidas durante el día, tener en cuenta la hidratación, priorizar alimentos ricos en fibra, seleccionar alimentos frescos y mínimamente procesados, cómo hacer algún extra, cómo disfrutar de comidas ligeras, evitar pedir comida preparada a domicilio, y estar activos. A continuación veremos cada uno de estos puntos.
Antes vamos a ver el ‘Decálogo de alimentación y estilo de vida saludable Mediterráneo’ que también ha realizado CoDiNuCat, y con el que invita a la población a confiar en dietistas-nutricionistas colegiados porque son los profesionales sanitarios expertos en nutrición y alimentación. Y es que en estas semanas de confinamiento, en las redes sociales hay muchos perfiles no profesionales, algunos de los denominados ‘influencers’ ofreciendo consejos, lo mismo que está sucediendo con ‘aficionados’ a la actividad física que ofrecen programas de entrenamiento, y los entrenadores profesionales están alarmando de que un ejercicio mal ejecutado puede ser peligroso.
En fin, internet tiene tanto positivo como negativo, eso ya lo sabemos, por lo que siempre será necesario cribar la información que recibimos a través de este medio y de las redes sociales. De momento, veamos el Decálogo de Alimentación y Estilo de Vida Saludable del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña.
1. Consume más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
2. Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, en lugar de otros aceites y grasas.
3. Sustituye el pan blanco, el arroz y la pasta refinados por su versión integral.
4. Incorpora lácteos cada día: en especial leche, leche fermentada o yogur sin azúcares añadidos.
5. Consume preferentemente pescado, carnes magras y huevos en lugar de carnes rojas y/o procesadas.
6. Bebe agua para hidratarte y evita las bebidas azucaradas y zumos.
7. Más alimentos frescos, locales y de temporada. Menos ultraprocesados. Limita el consumo de platos preparados y cocina con alimentos de nuestra tierra.
8. Evita el alcohol, fumar o cualquier otro hábito tóxico.
9. Más actividad física diaria (150 minutos/semana de ejercicio físico). Más horas de sueño reparador, menos sedentarismo.
10. Come al menos una comida en familia y disfruta de la alimentación como un acto social.
Seguramente conocéis, si no todos, la mayoría de los consejos ofrecidos en este decálogo, aunque no siempre se siguen al pie de la letra, de todos modos, algunos sólo sirven para quienes llevan un tipo de dieta como la omnívora o la flexitariana, puesto que mencionan incluir productos lácteos a diario, así como huevos, carnes magras y pescados, cosa que las personas veganas y vegetarianas no contemplan.
Y ahora entremos en detalle con la guía ‘Ante el coronavirus COVID-19 #QuedateencasaComeBien’, las diez recomendaciones que ofrecen los dietistas-nutricionistas:
Organiza y planifica los menús
Es importante planificar las comidas de la semana para evitar comer entre horas, organizar mejor la compra, evitar viajes innecesarios y también reducir el desperdicio alimentario. Si estás en familia, aprovecha esta tarea para hacer participar a los niños/as y jóvenes. Elige principalmente establecimientos cercanos, de proximidad, mercados, etc.
A la hora de ir a comprar
Evita comprar excesivamente y acumular grandes cantidades de comida en casa, ya que en nuestro entorno el abastecimiento de alimentos está garantizado.
Ve solo/a y mantén la distancia recomendada (1-2 m) con otros clientes y el personal del establecimiento. También evita toser o estornudar sobre los alimentos (especialmente los que se venden a granel) y tocar alimentos y/o productos que no te vas a llevar. Utiliza tus bolsas, cestos o carro.
Si tienes cerca alguna persona con dificultades para salir a comprar, puedes facilitarle la compra, de alimentos o medicamentos, extremando las precauciones de cara a evitar contagios (lista enviada por mail, WhatsApp, teléfono, etc.). ¡Serás de gran ayuda!
Al volver a casa con la compra, es muy importante que te laves bien las manos. No dejes las bolsas de la calle sobre las superficies de la cocina. Limpia a menudo las superficies donde manipulas y preparas la comida. Si la bolsa lo permite, es importante que la laves también.
Limpia, separa, cocina y enfría. Recuerda las cuatro normas básicas de higiene con los alimentos. Se pueden almacenar los alimentos cocinados, en pequeñas porciones, en el congelador, pero debes dejar enfriar previamente las preparaciones.
Plantea un buen reparto de las comidas
Tanto si estás en familia como si compartes piso o vives solo/a, es importante mantener la rutina de las comidas principales y en unos horarios que sean los más adecuados para tu funcionamiento. Es muy recomendable hacer el desayuno, la comida y la cena en horarios regulares, evitando comer entre horas o “picar”.
Si hace falta, puedes prever también pequeñas ingestas a media mañana y media tarde, principalmente a base de fruta fresca, yogures, frutos secos, etc. Procura que la cena sea la comida más ligera.
La hidratación
Es un pilar importante para mantener activas las funciones vitales del organismo. Puedes combinar diferentes tipos de bebidas: agua, infusiones calientes o frías, caldos y zumos de verduras. Evita zumos, bebidas azucaradas y carbonatadas. Las bebidas alcohólicas no son recomendables desde ningún punto de vista.
¡Ah! Y si bebes agua del grifo, no sólo gastas menos dinero, sino que contribuyes a reducir los residuos plásticos.
Prioriza alimentos ricos en fibra
Es muy importante, también durante este período, aumentar el consumo de frutas, hortalizas, legumbres y alimentos integrales, que aportan fibras que permiten mejorar el tránsito intestinal y la calidad de la flora intestinal (microbiota), además de dar una mayor sensación de saciedad con una baja aportación de energía.
Selecciona alimentos frescos y mínimamente procesados
Frutas frescas de temporada y de proximidad; en estos momentos: naranjas, manzanas, peras, fresas, etc.
Hortalizas frescas de temporada y de proximidad como zanahoria, cebolla, puerro, apio, col, lechuga, alcachofa, brócoli, etc.
Legumbres (secas o en conserva), que combinadas con variedad de hortalizas pueden ser un excelente plato único, que no requerirá agregar carne a la comida.
Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).
Huevos (alimento proteico de gran calidad nutricional y larga conservación).
Pan, pasta y arroces integrales.
Leche y sus derivados, sin azúcares añadidos (leche, yogures o quesos frescos/tiernos).
Evita la compra de alimentos altamente procesados, azucarados, etc., ya que no son recomendables desde el punto de vista nutricional. Durante esta situación especial que estamos viviendo, la tentación por los alimentos dulces, chucherías, snacks, bebidas azucaradas, bollería, etc., puede ser mayor. Si hace falta, reserva espacios muy concretos para estas ingestas: aperitivos del domingo, cena del sábado, alguna merienda o almuerzo, para ayudar a marcar la diferencia con el resto de comidas más saludables.
¿Y para hacer algún extra?
Palomitas hechas en casa (sin o con poca sal).
Frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellaneas, etc., evitando fritos y salados).
Frutas desecadas (ciruelas, pasas, orejones, etc.).
Semillas, como las pipas de girasol o de calabaza (sin sal).
Algún pastel o galletas caseras (harinas integrales, frutas maduras, aceite de oliva virgen, etc.).
“Pizzacasa”, “burritos”, bocadillos originales (propuestas encargadas a los más jóvenes de la casa).
Comidas ligeras
Para evitar la sensación de pesadez de las comidas, es recomendable realizar cocciones suaves: horno, vapor, hervido, papillote, sopas y cremas ligeras, plancha. Para cocinar y aderezar, te recomendamos aceite de oliva virgen o virgen extra. También es importante, especialmente en estos períodos de confinamiento, servir raciones pequeñas, ofreciendo la posibilidad de repetir.
Evita pedir comida
Este confinamiento puede ser una oportunidad para probar, practicar y enseñar a compañeras y compañeros y/o a los más pequeños de la casa, la preparación de muchos platos que, en otras ocasiones, el tiempo no nos permite. Utiliza nuevas recetas y disfruta de la alimentación saludable.
Actívate
En la medida de las posibilidades de tu vivienda, procura programar también diferentes tipos de actividad física. Puedes diversificar entre ejercicios que aceleren el ritmo cardíaco (rutinas aeróbicas), estiramientos, ejercicios de fuerza, etc., para mantener la condición física y el tono muscular. Encontrarás multitud de propuestas y sugerencias “on line” (guíate por profesionales).
Debemos recomendaros también la lectura de este post en el que os hablábamos recientemente sobre qué hacer con la compra una vez que llegamos a casa. Y para descargar la guía, en la que encontraréis otros recursos informativos ofrecidos por CoDiNuCat, sólo tenéis que pulsar en este enlace (Pdf).