¿Preparados para empezar una nueva semana? Posiblemente más de uno diréis que no, pues el fin de semana siempre deja ganas de más, sobre todo si se ha disfrutado de un inicio de primavera soleado, cálido y de ocio en buena compañía. Pero hay que cumplir con todos los días, y seguramente ayudará empezar cada mañana con un buen desayuno, ¿o no sois de los que lo veis todo mejor cuando se disfruta de una buena comida? Además de satisfacer a los exigentes paladares, es necesario que satisfaga las necesidades nutricionales, por eso las propuestas que os traemos en este recopilatorio dominical son de desayunos saludables.
Las tostadas y los bocadillos son muy a menudo la elección para el desayuno, sea a primera hora o a media mañana, así que hemos hecho una selección de recetas para ofreceros doce desayunos saludables con pan que podréis tomar en casa o llevaros al trabajo o al centro de estudios. Estos desayunos son tan buenos para los adultos como para los niños, cada uno en su proporción y pudiendo hacer adaptaciones para que sean del agrado de todos, son infinitamente mejores que los cómodos cereales súper azucarados, o la bollería industrial, que además de azúcar suele llevar grasas insalubres, como el aceite de palma.
Bajo estas líneas os dejamos las propuestas para que en los próximos días disfrutéis de un desayuno rico y sano, y que además os dejará saciados hasta la siguiente comida. Podéis ir variando los tipos de pan para hacer estos sándwiches, bocadillos y tostadas, pero intentad elegir siempre pan con cereal entero, con toda su fibra y el resto de nutrientes, pues el pan que se hace con harinas refinadas resulta mucho menos nutritivo, pero igualmente energético.
Pan de centeno con mantequilla de almendras, fresas y coco
Ingredientes
1 rebanada de pan de centeno alemán multicereales, 1 c/s aprox. de mantequilla de almendra, 2 fresas, 3 moras, 1 c/c de coco rallado, endulzante (opcional).
Elaboración
La mantequilla de almendras se debe tener preparada con antelación, esta es la receta fácil para elaborarla rápido. Déjala a temperatura ambiente un rato antes de utilizarla para apreciar mejor su sabor y que esté algo más fluida.
Tostada de centeno con queso crema, manzana verde y dátil
Ingredientes
1 rebanada de pan de centeno, c/n de queso crema 0% M.G., ½ manzana Granny Smith, ½ c/s de caramelo saludable de dátiles, c/n de cacahuetes tostados sin sal, c/n de pipas de calabaza tostadas sin sal.
Elaboración
Prepara previamente el caramelo saludable de dátil, no hace falta mucho tiempo para ello, aquí tienes la receta. Una vez hecho, puedes poner la cantidad que vayas a utilizar para la tostada en una pequeña manga o servirlo simplemente con una cuchara.
Tuesta ligeramente una rebanada de pan de centeno, que quede crujiente por fuera pero la miga siga tierna. Unta la tostada con el queso crema bajo en grasas.
Sándwich de aguacate, tomate y huevo
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral (tipo pan de molde), 1 loncha de queso Havarti (puede ser bajo en grasa), 1 tomate maduro, ½ aguacate, 1 huevo, c/n de sal, c/n de pimienta negra recién molida, c/n de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración
Elige un buen pan integral, en los ingredientes del envase debe contemplar un cereal integral como primer ingrediente, sea centeno, trigo, avena… Interesa leer todos los ingredientes de la preparación y si es posible elegir un pan sin azúcar añadido, ni otros ingredientes no deseados. Recuerda que el pan básicamente se hace con harina, agua, masa madre (o levadura) y sal.
Prepara el resto de ingredientes, el queso será lo primero que pongas sobre la rebanada de pan que será la base del sándwich. A continuación, una vez bien lavado el tomate, córtalo en rodajas y repártelas sobre el queso. Pela el aguacate, córtalo en láminas y colócalas sobre el tomate.
Sándwich de centeno con pepino y aguacate
Ingredientes
2 rebanadas de pan de centeno, c/n de queso crema 0% M.G., 1 trozo de pepino, unas hojas de radicchio y lechuga, ½ aguacate, c/n de sal (opcional), pimienta negra recién molida (opcional).
Elaboración
Lava y seca bien el pepino y con ayuda de una mandolina corta lonchas muy finas, así se puede comer con la piel y se aprovechan sus vitaminas. Con la misma mandolina y grosor, corta el medio aguacate que previamente habrás pelado y deshuesado.
Unta el pan de centeno (son rebanadas de pan de tipo sándwich, también finas) con el queso crema desgrasado y coloca la base de lo que será el bocadillo en el plato.
Tostada de pan de centeno con queso, moras y albahaca
Ingredientes
1 rebanada de pan de centeno y semillas artesano, 1 c/s aprox. de speisequark, un puñado de moras (la cantidad varía según el tamaño), unas hojas de albahaca fresca, 1 c/s de sirope de ágave o miel.
Elaboración
Corta las rebanadas de pan necesarias y tuéstalas un poco en la plancha, en el horno o en la tostadora, donde prefieras o te guste más el resultado.
Retira el suero del queso quark espeso para que no se agüe, lava seca y corta las moras si son muy grandes, sin son pequeñas no hace falta. Escoge hojas de albahaca pequeñas o pícalas si son grandes, pero hazlo justo en el momento de presentar el desayuno.
Pan de centeno con queso, aguacate y tomates cherry
Ingredientes
1 rebanada de pan tierno de centeno y cereales (o al gusto) , c/n de queso crema 0% M.G., ½ aguacate, 3-4 tomates cherry, cebollino, pimienta negra recién molida, una pizca de sal (opcional).
Elaboración
Extiende sobre la rebanada de pan fresco el queso crema, puede ser también speisequark u otro queso bajo en grasa. Prepara el aguacate, si está muy maduro lo mejor es chafarlo con un tenedor para extenderlo sobre el queso, y si no está muy maduro puedes cortarlo en finas rodajas, presentadas igualmente sobre el queso untado.
Pan de cereales con speisequark, plátano y cacahuetes
Ingredientes
1 rebanada grande de pan de cereales, 2 c/s de speisequark, 1 plátano, 1 c/c de nibs de cacao, 1 c/s de mantequilla de cacahuete, un puñadito de cacahuetes tostados sin sal.
Elaboración
Elige un pan integral de verdad, el primer ingrediente debe ser harina integral y en una proporción importante. Puedes optar por tomar el pan fresco o tostado, una vez decidido y preparado, ponlo en el plato del desayuno.
Pan de centeno y nueces con skyr y plátano a la plancha
Ingredientes
1 rebanada de pan de centeno y nueces, 1 plátano pequeño o medio grande, 1 c/c de aceite de coco, 3 c/s de skyr, 1-2 nueces, 1 c/c de nibs de cacao, una pizca de cacao en polvo, c/n de endulzante o edulcorante (opcional).
Elaboración
Tostar la rebanada de pan en una parrilla o en la tostadora. Mientras tanto, pelar el plátano y cortarlo por la mitad de forma longitudinal. Preparar una sartén con el aceite de coco para cocinar el plátano.
El skyr se puede endulzar al gusto, por ejemplo con miel (que no sea industrial, lo que se conoce como miel cruda), cada uno puede elegir el endulzante o edulcorante que prefiera.
Sándwich de espinacas, pollo y huevo con sriracha
Ingredientes
2 rebanadas de pan de molde integral, 1 c/s de queso crema 0% M.G., un puñadito de hojas tiernas de espinacas, 2-3 lonchas de fiambre de pollo, 1 huevo, c/n de salsa sriracha, c/n de aceite de oliva virgen extra, c/n de sal, c/n de semillas de girasol tostadas (opcional), c/n de semillas de amapola (opcional).
Elaboración
Prepara el pan de molde y a continuación el queso crema, éste puedes untarlo en la base del pan directamente, o si lo prefieres, puedes aderezarlo previamente con unas gotas de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal o hierbas aromáticas.
Lava y seca las hojas tiernas de espinaca y colócalas sobre el queso untado en el pan, seguidamente extiende las lonchas de fiambre de pollo, que también se puede sustituir por pavo. En cualquier caso, recomendamos mirar la etiqueta de la composición nutricional de estos productos, pues la mayoría tienen un porcentaje de pollo o pavo (e igual sucede con el cerdo), que ronda el 60-70%, hay que buscar el que tenga al menos un 90%.
Sándwich de atún y aguacate
Ingredientes
2 rebanadas de pan integral al gusto, 80 gramos de aguacate maduro (sin hueso ni piel), 50 gramos de atún al natural (conserva), unas gotas de zumo de limón, una vuelta de molinillo de pimienta, 1 c/c de mostaza de Dijon, brotes de lechuga (opcional), c/n de tomates cherry.
Elaboración
Prepara el pan como gustes, si quieres, puedes tostarlo ligeramente antes de hacer el sándwich, es recomendable utilizar este truco para que el interior del pan quede tierno y absorba la untuosidad de la crema.
Para hacer el relleno, pon la pulpa del aguacate en un bol y añade el atún en conserva escurrido. Añade unas gotas de zumo de limón, pimienta negra y mostaza, chafa el aguacate con un tenedor a la vez que mezclas con el resto de ingredientes hasta obtener una crema homogénea, pruébala por si quieres rectificar, puedes añadir una pizca de sal si lo deseas.
Pan de centeno con aguacate, fresas y semillas
Ingredientes
1 rebanada de pan de centeno alemán, c/n de queso crema (para untar), ½ aguacate, 2 fresas, 1 c/p de semillas o pipas de girasol y de calabaza.
Elaboración
Si alguno de los ingredientes, además del queso crema, los guardas en el frigorífico, sácalos un rato antes, aunque la recomendación es que ni el aguacate ni las fresas se guarden en el frigo, ni tampoco los tomates, ni los plátanos… es un tema del que conviene hablar en otro momento.
En primer lugar unta el pan con el queso crema, disponlo en el plato para servir y prepara todo lo que necesites para el desayuno antes de abrir el aguacate y lavar las fresas, así estarán con su mejor aspecto y con todo su sabor.
Sándwich de pollo desmechado con tomate y canónigos
Ingredientes
½ pechuga de pollo (pequeña) desmechada, 1 panecillo multicereales (puede ser un Fit’z o Thins), unas hojas de canónigos, 2 rodajas finas de tomate, c/n de aceite de oliva virgen extra, c/n de sal, pimienta negra recién molida, finas hierbas (opcional).
Elaboración
La pechuga de pollo desmechada se debe preparar con antelación, se pueden preparar un par o tres pechugas y tenerlas desmechadas en un tupper en el frigorífico. En breve publicaremos una receta paso a paso para hacerla, pero una forma rápida y fácil es poner agua a hervir con hierbas aromáticas y especias al gusto (romero, tomillo, pimienta, cilantro en grano, cúrcuma…), y un poco de sal.