Normalmente se considera que el verano, especialmente durante las vacaciones, es el momento ideal para ‘relajar’ los hábitos, lo hacemos los adultos y se lo permitimos a los niños, la hora de ir a dormir se retrasa, los horarios de las comidas cambian, el tipo de alimentación se modifica a razón del aumento de las temperaturas, de los productos de temporada y también de los ‘caprichos’. Pero también puede ser un buen momento para establecer unos hábitos saludables en cuanto a la alimentación, a la actividad física y a las relaciones personales.
Hay más tiempo para estar con la familia y los amigos, para salir y moverse, para disfrutar de alimentos frescos, nutritivos y saludables, y sin necesidad de tener que dedicar más tiempo a la cocina si no es lo que más apetece en la época estival. Hace unos días os hablábamos de los diez hábitos saludables de alimentación para el verano que proponía la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), si os lo perdisteis, podéis recuperar su lectura en este post. Pues hoy queremos ampliar esta información con algunos consejos que os van a ayudar con el mismo objetivo e incluso para prolongarlo.
Todos hemos oído decir que la mejor alimentación es la que está basada en la Dieta Mediterránea, pero no siempre se conoce en qué consiste, así que además de leer el decálogo de la Dieta Mediterránea (aunque hay algunos matices cuestionables), puede resultar interesante tener una base para saber cómo sería una comida equilibrada, y de ello habla la profesora de universidad Agustina Sánchez, que también es Doctora en Farmacia, en este post.
Para quien tiene pocas nociones sobre lo que son los macronutrientes, puede ser difícil saber cómo configurar una comida que tenga proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono, fibra… así que una manera de empezar a darle forma a estos conceptos, puede ser con la información que la profesora ofrece como consejos para alimentarse bien en verano, y que se podrán extender a lo largo del año, estableciéndolos como un hábito alimenticio.
Habla de la dieta Mediterránea y afirma que no es un cliché gastado, puesto que es un estilo de alimentación que ha demostrado mejorar la salud y aumentar la supervivencia. Así que para poder seguirla, es necesario incorporar los conceptos de variedad y calidad, y dicha variedad no es el ‘comer de todo en su justa medida’ que a muchos les gustaría, no hay que comer pizzas, patatas chips, bollería o cualquier tipo de ultraprocesados para comer variado…
La variedad y calidad a la que se refiere dicha dieta es a la de los vegetales frescos de temporada, legumbres, cereales, lácteos, pescado, carne, huevos o sus alternativas vegetales en dietas vegetarianas o veganas (hablando de proteínas), grasas saludables… y para beber, agua. Y ¿cuánto hay que comer de cada tipo de alimento? Seguro que conocéis el método del plato, en el que un plato se divide en tres partes, la mitad del plato deben ser verduras y hortalizas, un cuarto del plato deben ser proteínas y el otro cuarto del plato deben ser hidratos de carbono.
En este caso no se mencionan las grasas, pero se conoce que en la dieta Mediterránea, el aceite de oliva virgen extra es el aderezo de las verduras, pero también se contemplan las grasas de los pescados azules, de los huevos, de los lácteos… Continuando con los consejos de la profesora Agustina Sánchez, a continuación os transcribimos las pautas que propone para establecer los hábitos para llevar una dieta saludable y de calidad.
Grasas
Si un 30% del aporte calórico diario de la dieta ha de componerse de lípidos, no es igual cualquier tipo de grasa; han de evitarse grasas saturadas presentes en alimentos de origen animal y preparados como helados, dulces industriales, etc.
Este verano, busca grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en los etiquetados de los alimentos, utiliza aceite de oliva virgen extra preferiblemente en crudo en tus preparaciones, añade frutos secos (naturales o tostados) a las comidas o snacks. Estas grasas son ricas en vitamina E con propiedad antioxidante.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono no han de suprimirse de la dieta en ningún caso como proponen algunos regímenes alimenticios, han de suponer un 40-45% del aporte calórico diario, igualmente vigilando su calidad.
Se debe apostar por cereales integrales y legumbres (también ricas en minerales y proteínas) que en verano pueden cocinarse en preparaciones frías como ensaladas, arroces o guarniciones. Las verduras, hortalizas y frutas aportan estos hidratos de carbono como azúcares saludables que contribuyen a proporcionarnos energía directa para realizar nuestras actividades diarias.
Proteínas
Las proteínas han de constituir un 15% del aporte calórico diario, siendo preferibles las procedentes de pescados y lácteos frente a las de la carne.
No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico, siendo la clara de huevo la proteína de mayor valor, seguida por las procedentes de la carne de pescado. En el verano existen múltiples opciones para comer proteínas de calidad cocinadas de una forma sencilla y bajas en grasas, como pescados o mariscos a la parrilla, a la plancha, al vapor, incorporados en arroces, fríos en ensaladas, etc. No olvides que las proteínas son esenciales para la construcción de estructuras corporales, el mantenimiento de la masa muscular y el buen estado de las articulaciones.
Fibra como enemiga del estreñimiento
Es muy frecuente que la reducción de la actividad física en verano, combinada con diferentes (y a veces peores) hábitos alimenticios contribuyan al desarrollo de estreñimiento que no se presenta en el invierno. Es necesario incorporar a la dieta fibra que contribuye no sólo a la formación y evacuación de las heces, sino al mantenimiento de nuestra flora intestinal (efecto protector sobre el intestino).
Los cereales integrales, frutas y verduras enteras y preferiblemente con piel, etc., son alimentos ricos en fibra que, sumados a una actividad física moderada y a una regular ingesta de agua, permitirán que disfrutemos del verano sin molestias intestinales.
Antioxidantes naturales
Existen determinados componentes en los alimentos que actúan como antioxidantes naturales, o sustancias que protegen el material genético celular de los oxidantes generados en las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
Estos antioxidantes son la vitamina C (presente en frutas, verduras y hortalizas), vitamina E (presente en grasas de alto valor biológico como los aceites de oliva, girasol o pescado), vitamina A (presente en pescados, huevos), carotenos (pigmentos vegetales presentes en verduras rojas, amarillas, anaranjadas, etc.).
Mantenerse en movimiento
Aunque en verano disponemos de más tiempo libre, las altas temperaturas impiden los deportes de exterior casi hasta entrada la noche o en las primeras horas del día. Sin embargo, se pueden organizar actividades que mantengan en movimiento a toda la familia, como excursiones por la naturaleza, ciclismo, deportes acuáticos, juegos en zonas refrescantes habilitadas, o incluso ejercicios en casa bajo la protección del ventilador. Si no se dispone de estas opciones, pasear evitando las horas centrales del día siempre es un buen recurso. Lo importante es rechazar las excusas y buscar la disponibilidad en el medio que nos rodea.
El ejercicio físico es tan importante como una correcta nutrición en el mantenimiento de una vida saludable. Es la única actividad que ha demostrado incrementar la regeneración neuronal y ser neuroprotector, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo. Asimismo, permite mantener la masa ósea evitando la osteoporosis, reduciendo el riesgo de fracturas y la pérdida de masa muscular.
Mantente informado a la hora de seleccionar los alimentos
Es fundamental que el consumidor esté informado y tenga un buen criterio a la hora de seleccionar los alimentos. Hay que prestar atención a lo que comemos y ser selectivos y cuidadosos con lo que compramos, no dejarnos llevar por la publicidad de alimentos que se anuncian como saludables.
El etiquetado que acompaña a los alimentos envasados nos indica:
Ingredientes, ordenados de mayor a menor presencia en ellos.
Información nutricional sobre los gramos de proteínas, los diferentes tipos de grasa o los azúcares dentro de los hidratos de carbono. Así, es preferible elegir hidratos de carbono con menor presencia de azúcares simples, pues tienen mayor valor nutricional. Contenido en sal que en ocasiones es elevada y no sólo contribuye a la retención de líquidos, sino también al aumento de la presión arterial. Echa un vistazo a las vitaminas y los minerales que te aportan los distintos alimentos, ¡y disfruta combinándolos!
Hay otros consejos que ofrece con los que no estamos tan de acuerdo después de leer y escuchar a otros profesionales de la nutrición, hablamos de lo que comenta sobre hacer zumos con frutas y hortalizas de temporada, ya que, de este modo, el azúcar de la fruta deja de ser intrínseco para convertirse en un azúcar libre, podéis leer más al respecto en este post.
En cualquier caso, esperamos que con esta información tengáis ganas de seguir aprendiendo cuáles son realmente los hábitos de alimentación saludables, pues hay muchos mensajes erróneos en los anuncios de televisión (y de cualquier otro medio), en los envases de los productos alimenticios de los supermercados e incluso en los consejos de algunos profesionales de la salud desfasados o con conflictos de intereses. Siempre es bueno tener en cuenta este consejo que en su día leímos, no recordamos dónde, pero se nos grabó a fuego: «Confía en los alimentos sin atribuciones a la salud, son naturalmente sanos«.
Fotos 1 y 2 | Marco Verch
Foto 3 | Porridge frío de coco y mango