Como muchos otros minerales, el hierro es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, siendo fundamental para la producción de hemoglobina, proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno. Si nuestro organismo no recibe suficiente hierro, no se podrían producir los glóbulos rojos necesarios para mantener una buena salud, lo que puede derivar en síntomas como la fatiga, la debilidad, la dificultad para respirar o padecer anemia. Por otro lado, el exceso de hierro también puede ser perjudicial y causar problemas de salud, como el daño hepático o los problemas digestivos.
Para que el hierro que está presente en los alimentos pueda ser utilizado por nuestro organismo es necesario que esté biodisponible. Pero, ¿qué es la biodisponibilidad? Se refiere a la cantidad de un determinado nutriente que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar tras su consumo. No todo el hierro que ingerimos se absorbe del mismo modo y su biodisponibilidad depende de diversos factores, como el tipo de hierro y la composición de los alimentos con los que se combina. Si un nutriente tiene una alta biodisponibilidad quiere decir que el cuerpo puede utilizarlo de forma eficaz, lo que resulta crucial para que el hierro que se recibe a través de la dieta, pueda cumplir su función.
Existen dos tipos principales de hierro en los alimentos, uno es el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne roja, el pollo y el pescado. Tiene una alta biodisponibilidad y unas tasas de absorción que varían entre el 15% y el 40%, lo que se traduce en una mayor facilidad para que el organismo lo absorba. El otro tipo es el hierro no hemo que está presente en alimentos de origen vegetal, por ejemplo, las legumbres, las espinacas o los frutos secos. Su biodisponibilidad es menor, varía entre el 2% y el 20%, esto es debido a que su absorción está condicionada por otros componentes de la dieta que pueden inhibir o potenciar su biodisponibilidad.
Una dieta pobre en hierro puede causar problemas de salud como la anemia ferropénica, cuyos síntomas son el cansancio extremo, la palidez, el dolor de cabeza y la dificultad para concentrarse. Este problema es especialmente preocupante en niños, adolescentes y mujeres embarazadas, ya que una deficiencia prolongada de hierro puede afectar al desarrollo cognitivo y al crecimiento. Por otro lado, una dieta muy rica en hierro, algo que puede darse si se recurre a suplementos de hierro sin la recomendación de médicos y nutricionistas, puede llevar a una sobrecarga de este mineral en el organismo, causando daño hepático y otros problemas de salud. Por ello, es muy importante alcanzar el equilibrio, sabiendo cómo aumentar la biodisponibilidad del hierro a fin de maximizar su beneficio y sin llegar al exceso.
Para mejorar la absorción del hierro es necesario tener en cuenta algunos hábitos alimentarios, por ejemplo, consumir alimentos ricos en vitamina C junto a los alimentos que contienen hierro no hemo (alimentos vegetales), puede mejorar significativamente la absorción del mineral. Si vas a comer una ensalada de espinacas, es una buena idea incluir zumo de limón o pimiento rojo, ya que de ese modo se potencia la absorción de hierro.
En cambio, otros alimentos y bebidas no favorecen la absorción del hierro no hemo, por ejemplo el té y el café debido a sus taninos, el calcio de los productos lácteos, o los fitatos (ácido fítico o fitato de inositol) que se encuentran en los cereales integrales y las legumbres. Por ello, si se consume una comida rica en hierro, hay que evitar, o mejor dicho espaciar, la ingesta de los alimentos y bebidas citadas, a fin de que no se interfiera en la absorción del mineral. Un modo de reducir los niveles de fitatos y mejorar la biodisponibilidad del hierro en legumbres y cereales, es ingerir alimentos que han sido sometidos a fermentación y cocción, como el pan de masa madre o el chucrut. Si hablamos de verduras como las espinacas o el brócoli, si las cocinas, mejora la disponibilidad de hierro.
Es importante saber qué alimentos aportan una buena cantidad de hierro para que formen parte de nuestra dieta de un modo equilibrado. Algunos alimentos que contienen hierro hemo (fácil de absorber) son las carnes rojas, el pollo, el pavo, el pescado como el atún o las sardinas. Y algunos alimentos que contienen hierro no hemo (menos fácil de absorber) son las espinacas, las lentejas, los garbanzos, el tofu, la quinoa o los frutos secos, como las almendras o los pistachos.
Así que ya lo sabéis, no se trata sólo de consumir alimentos que contengan hierro, es necesario asegurarse de que nuestro organismo puede absorberlo y utilizarlo de forma eficiente, por eso, realizar combinaciones concretas de alimentos en la dieta marcará una gran diferencia y en especial, para las personas que tienen mayor necesidad de este mineral.
Foto 1 | Receta de ensalada de espinacas, pollo y mandarinas
Foto 2 | Entrecot a la parrilla con pesto de kale y cacahuetes tostados