Especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), basándose en datos estadísticos de estudios internos, concluyen que el 83% de los españoles se salta la dieta en las fiestas navideñas, que el 63% empieza a comprar los dulces de Navidad a partir de la primera semana de diciembre (un 12% empieza a comprarlos en noviembre), que un 78% realiza comidas tardías y de más de dos horas de duración, que una de cada tres personas salen a tomar copas hasta la madrugada… total, que los españoles engordan entre 3 y 5 kilos de media en Navidad. Con intención de prevenirlo, el IMEO ha publicado 5 Claves para engordar lo mínimo en Navidad.
Como comentábamos hace unos días en el recetario de aperitivos ligeros para Navidad, en nuestro país, aunque las fechas señaladas sean cinco o seis (según la Comunidad Autónoma), las ‘fiestas’ duran 14-15 días. En lugar de mantener los hábitos o una dieta equilibrada entre fiestas de Navidad, la tendencia es a abandonarlo por completo, el ambiente, la generosa y golosa despensa de estos días, las vacaciones… favorecen que haya un cierto relajamiento y auto convencimiento de que los kilos adquiridos en esos días, se perderán a partir de enero.
Como explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, es cierto que la Navidad no es para ponerse a dieta, pero sí es posible mantener un equilibrio entre los días festivos y los que no lo son, consiguiendo que a lo sumo, se suba un kilo de peso. Este kilo sería más fácil de perder que si se cogen cinco, además, las personas que están en el límite máximo de su peso, engordar cinco kilos en Navidad puede representar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad.
A continuación os transcribimos las Claves para engordar lo mínimo en Navidad proporcionadas por los especialistas de IMEO, os recomendamos tenerlas en cuenta (no tomarlas como una norma, cada individuo debe conocer sus necesidades o consultarlas con su médico):
1. Día de compensación después de una comida copiosa.
En estas fiestas cuando nos sentamos a la mesa con los nuestros es complicado mantener un control excesivo. Los platos apetitosos junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas que nos hacemos para cada Año Nuevo, incluidas las de adelgazar o perder peso.
Las comidas y cenas tardías, de varias horas de duración, junto con las noches de fiesta y el descanso (sueño) de día, hace que nos expongamos menos a la iluminación solar, hecho que puede dar lugar a importantes cambios hormonales que afectan a nuestro metabolismo, estado de ánimo y relación con la comida.
“No se trata de pasar la festividad “a dos velas”, sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y el día siguiente compensar con una dieta restrictiva”, sugieren los expertos en nutrición del IMEO ofreciendo un ejemplo de menú para el día después.
2. Dulces navideños a partir del 20 de Diciembre.
Nuestros datos nos indican que el 63% de los españoles comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos (el 12%) a finales de noviembre.
En este aspecto, desde IMEO realizamos dos recomendaciones: comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas. “Es preferible hacer la compra en dos veces para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza el experto en nutrición.
3. Aperitivo 20 minutos antes de una comida o cena navideña.
Tomar un aperitivo de gambas media hora antes de comer disminuye el hambre y ayuda a no pasarse en las cantidades. Nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad que le indican que ya hemos comido suficiente. A todos nos habrá ocurrido que después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos apetito.
“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar los kilos de más en Navidad, entraremos en la comida y cena navideña con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, recalca Bravo.
Este aperitivo puede estar compuesto de dos de las siguientes opciones y acompañado de un refresco con gas light o cero por su efecto saciante:
Gambas a la plancha con ajito y limón.
Langostinos a la plancha con ajo picado y limón.
Mejillones al vapor o a la vinagreta.
Sepia a la plancha.
Salpicón de marisco.
Gulas y gambas salteadas con ajito y cayena.4. Afrontar las bebidas alcohólicas con inteligencia.
Una de cada tres personas que salen de noche para celebrar las fiestas toma copas hasta bien entrada la madrugada. Esto tiene su explicación, señala Bravo, por la noche el subconsciente tiene más fuerza y la tendencia a descontrolar es más alta. El cuerpo nos pide más azúcar y lo que le damos son más copas y dulces.
Las bebidas graduadas también sirven como “vía escapatoria” de los infortunios de la crisis y son una especie de recompensa frente a los momentos de estrés y las presiones. Tomadas con moderación y de forma ocasional, las bebidas alcohólicas pueden favorecer la sensación de relajación, descanso y disfrute. Si sabemos elegir bien, podemos reducir su aporte calórico hasta en un 60%, sin tener que renunciar. Desde IMEO recomendamos:
Añadir gaseosa al vino y a la cerveza. Como acompañamiento en las comidas proponemos optar por el vino con gaseosa o bien con una clara de cerveza, las gaseosas son acalóricas y reducirán considerablemente la cantidad de vino y cerveza, disfrutando al mismo tiempo de una bebida refrescante. Otra opción baja en calorías sería la sidra de baja graduación con sabor afrutado, que gracias a las burbujas es más saciante.
Tomar el ron light con refresco cero. Ya existen en el mercado una variedad de rones con 50% menos de calorías sin perder su sabor de caña de azúcar fermentada, a la que añadiremos un refresco light o cero, pasando del ron con cola habitual que tiene unas 204Kcal, a un ron light de tan sólo 98Kcal.
Sustituir los chupitos por una copa de champagne o cava. El tequila por ejemplo aporta 270Kcal a los 100ml, en cambio el champagne sólo 67Kcal.
Para los amantes del vodka recomendamos una propuesta más exótica, el Soju, un licor tradicional coreano con un 40% menos de calorías y un aspecto similar con sabor algo más dulzón.
5. Platos deliciosos, saludables y baratos en cantidades calculadas.
Tanto para nuestra economía como para nuestra salud, es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentativa de las “sobras” en los días posteriores a la celebración.
Pensando en la crisis, que obliga a muchas familias a reducir su gasto en Navidad, IMEO sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.
Aquí os dejamos algunas ideas de platos navideños destacados por los expertos de nutrición:
Pavita rellena de jamón serrano y huevo duro, con guarnición de champiñones y setas
Aprox. 249Kcal y 4,20€ por raciónMerluza en salsa verde aromatizada con guarnición de champiñones, chirlas y sepia
Aprox. 230Kcal y 5,04€ por raciónBacalao a la plancha con tomate triturado y acompañamiento de lombarda rehogada
Aprox. 209Kcal y 6,11€ por ración
Debemos decir que no estamos de acuerdo en todo lo que recomiendan, como el hecho de añadir gaseosa al vino y a la cerveza, estas dos bebidas pueden tener calorías, pero son naturales, mientras que las gaseosas suelen contener azúcares añadidos. El vino, consumido con moderación, no tiene por qué alterar la dieta y la cerveza nos ofrece la opción de elegir la versión sin alcohol, con lo que el contenido en calorías disminuye considerablemente.
Sobre los platos navideños sabrosos, de bajo aporte calórico, calidad nutricional y buen precio, también podemos aportar muchas ideas, y seguro que vosotros podéis compartir con todos vuestras propuestas para un menú navideño equilibrado. ¿Qué platos estáis seleccionando para confeccionarlo?
