Sabemos que el hierro es un mineral que no debe faltar en la dieta, igual que sabemos que el que está más biodisponible es el que procede de alimentos de origen animal, especialmente las vísceras y las carnes rojas. Estos productos contienen un 40% de hierro hemo (también tienen no hemo, un 60%) y el organismo lo absorbe con más facilidad que el hierro no hemo, que es el que contienen los alimentos vegetales (100%).
Pero hay alimentos que favorecen la absorción del hierro, como los que contienen vitamina C, así que es importante combinarlos con los alimentos vegetales para asimilar este componente. Del mismo modo, hay elementos que inhiben la absorción de hierro, como el calcio, y también hay que tenerlo en cuenta. Lo cierto es que es un tema mucho más que interesante, debería estudiarse en las escuelas, pues nuestra alimentación es la que nos proporciona salud.
La cuestión es que esta semana hemos preparado un recopilatorio de recetas vegetarianas ricas en hierro para el ‘Lunes sin carne’ que seguramente os encantará, pero tendréis que ser vosotros los que valoréis con qué combinar estos platos para que la asimilación de hierro sea productiva. Por cierto, ¿sabéis que las especias y las hierbas aromáticas tienen muchísimo hierro? El problema es que son ingredientes que se utilizan en pequeñas cantidades…
Así que tengamos en cuenta también las semillas, el salvado, la levadura nutricional, las legumbres, les verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos… Bajo estas líneas tenéis las propuestas para comer y cenar sin productos cárnicos, pero procurando que se incluya Fe (hierro). Ya sabéis que para ver los ingredientes y la elaboración paso a paso, simplemente tenéis que pulsar en el nombre que está sobre la foto.
Ensalada de espinacas baby, garbanzos y tofu marinado
Ensalada de garbanzos con aguacate y salsa romesco
Ensalada de garbanzos, tofu ahumado y jalapeños
Ensalada de tofu marinado con salsa de soja
Quinoa roja con lentejas, tofu marinado y aguacate
Ensalada tibia de lentejas y kale
Ensalada de lentejas y tomate
Lentejas con espárragos y fresas
Hamburguesas de lentejas
Sopa fría de tomate, cereales y semillas
Espirales de arroz integral con habitas fritas
Pan de centeno con huevo frito, espinacas y cacahuetes
Hummus tradicional
Rawmesan o ‘parmesano’ vegano
Pesto de cebollino vegano
Pan redondo con semillas
