La carne es un alimento muy apreciado por varios motivos, entre ellos están los culturales y los nutricionales, a los que hay que sumar que comer carne o carne procesada es muy fácil incluso si hay que cocinarla, es muy cómodo y suele conquistar por su sabor. Todo ello ha llevado a que el consumo de carne, siendo más accesible que cuando nuestros abuelos o bisabuelos eran niños, haya aumentado hasta el punto de convertirse en un alimento de consumo diario, y no sólo eso, además se consume varias veces al día.
Tengamos en cuenta que se considera carne procesada a los embutidos, siendo los más habituales los elaborados con carne de cerdo y de vacuno, o sea, carne roja. Y cuántas familias contemplan como desayunos y/o meriendas los bocadillos con jamón, chorizo, salchichón, cecina, lomo, salchichas… Así que, si para desayunar se come un bocadillo de lomo, a mediodía un plato de verdura y un filete a la plancha, para merendar un sándwich de paté y para cenar una tortilla de jamón y queso, ¿cuánta carne se está consumiendo al día? ¿Y a la semana?
Seguro que sabéis la respuesta, mucha más de la recomendable. Recordemos que la OMS confirmó en el año 2015 que la carne roja y la carne procesada están relacionadas con un incremento de riesgo de cáncer. Además, consumir tanta carne desplaza otros alimentos saludables como las legumbres, el pescado o los huevos, entre otros.
La Organización Mundial de la Salud no especifica qué cantidad de carne roja y carne procesada se recomienda consumir en el marco de una alimentación saludable, sólo dice el riesgo aumenta con la cantidad de carne consumida, con los datos disponibles no se concluye si existe un nivel seguro, así que simplemente recomienda reducir su consumo. Y no sólo por la salud de las personas, también por el medio ambiente y por el bienestar animal, cuestiones sobre las que hemos hablado muchas veces en Gastronomía y Cía.
Entonces, ¿cómo saber qué cantidad de carne se recomienda consumir a la semana? ¿Qué tipos de carne son menos perjudiciales para la salud? ¿Puede consumir la misma cantidad de carne toda la familia? Pues bien, vamos a responder a estas preguntas y a conocer más detalles sobre lo que proporciona el consumo de las distintas carnes.
Y no menos importante, tomar nota de algunos consejos y trucos para reducir el consumo de carnes rojas y procesadas sin problemas, sin echarla de menos y disfrutando de todas las comidas del día. Y para ello, tenemos una herramienta que está enmarcada en la guía ‘Pequeños cambios para comer mejor’ que publicó la ASPCAT (Agencia de Salud Pública de Cataluña), que va de maravilla.
Los tipos de carne
Carne blanca: Es la carne de las aves y la carne de conejo de granja.
Carne roja: Es la carne muscular de los mamíferos, buey, ternera, cerdo, cordero, cabra, caballo…
Carne procesada: Es la carne roja o blanca que se ha transformado por salazón, curación, fermentación, ahumado u otros procesos que mejoran su conservación y su sabor.
Cuánta carne consumir a la semana
Según las recomendaciones de las agencias de salud, a la semana se debería consumir carne un máximo de 3 o 4 veces. De ellas, sólo 1 vez debería ser carne roja, aunque ocasionalmente pueden ser 2 veces por semana. También hay que tener en cuenta lo que se considera una ración de carne, tanto para adultos como para niños, lo vemos, y nos daréis la razón en que la mayoría de veces se consumen raciones mayores.
La ración de consumo de carne roja se sitúa en unos 100 gramos para los adultos, para los menores de entre 10 y 17 años la ración de carne puede ser de 80 a 125 gramos, y para los niños de 3 a 9 años la ración recomendada de carne roja es de entre 50 y 80 gramos.
En cuanto a la carne procesada, según una encuesta realizada por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en toda la población se da un consumo demasiado elevado, cifrado en 43 gramos diarios en la población infantil, 56 gramos entre los menores de 10 a 17 años, y 32 gramos entre los adultos. Y creemos que se quedan cortos.
Pues bien, según la agencia catalana de salud, el consumo de carnes procesadas y ahumadas debería ser ocasional. Y añade que las carnes y carnes rojas se deben cocinar moderando la temperatura y el tiempo, es decir, no se deben cocinar a temperaturas muy altas y durante mucho tiempo porque generan sustancias que pueden aumentar el riesgo para la salud, y recomiendan desechar las partes que se tuesten demasiado.
Consejos para reducir el consumo de carnes rojas y procesadas
Reservar el consumo de carnes procesadas para ocasiones especiales, celebraciones, comidas fuera del hogar y demás.
Innovar con los bocadillos, sustituyendo la carne procesada por pescados en conserva, queso, tortilla, hummus, aguacate, cremas de frutos secos, etc.
Planificar las comidas y cenas semanales para seguir una pauta de alimentación saludable:
Carne roja: 1 día solomillo de cerdo y 1 día chuleta de cordero.
Carne blanca: 2 días a la semana, por ejemplo, 1 día muslo de pollo y 1 día paletilla de conejo.
Legumbres: 3-4 días a la semana.
Huevos: 3-4 días a la semana.
Pescado: 3-4 días a la semana, por ejemplo, 1 día caballa (pescado azul), 1 día lomo de merluza (pescado blanco) y 1 día sardinas en conserva (pescado azul).
Además, conviene priorizar la carne fresca a la carne procesada, es decir, mejor filetes, bistecs, chuletas… que hamburguesas, salchichas, albóndigas…
Al planificar las comidas, tener en cuenta que en cada una de las comidas principales haya alimentos ricos en proteínas, y las proteínas no sólo están en la carne, también están en los huevos, los lácteos, el pescado, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
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