Hoy conocemos los consejos que proporciona una empresa especializada en nutrición sobre el consumo de plátanos, concretamente, ofrece una información útil para saber cuál es el mejor momento para comer un plátano según su punto de maduración. Esta información la facilita HPN Australia (Nutrición de Alto Rendimiento de Australia), empresa de asesoramiento nutricional deportivo que ofrece planes nutricionales individualizados para optimizar la alimentación de los deportistas.
Ryan Pinto, uno de los dietistas de esta empresa, ha publicado en la cuenta de Instagram de la empresa una ilustración con la que de un simple vistazo, podemos ver las distintas fases de maduración de un plátano y las principales características nutricionales de cada fase, básicamente es una explicación de cómo la maduración de un plátano afecta a su composición nutricional. En la imagen podéis ver de izquierda a derecha las fases de maduración de un plátano y los beneficios que ofrece en cada una de ellas.
La primera fase de maduración muestra un plátano con un color verde que delata que no está maduro y, por tanto, tiene poco azúcar, pero es una gran fuente de prebióticos que benefician la salud intestinal, pues producen alteraciones beneficiosas en la flora intestinal y contribuyen a mantener una buena salud del colon. En este estado los plátanos están cargados de almidón resistente, es decir, que resiste la digestión normal en el intestino delgado y gran parte de él no es absorbido, su estructura hace que no se absorba en su paso por el intestino delgado llegando al colon, donde actuarán las bacterias intestinales que residen en él, metabolizándolo y utilizándolo. Un plátano verde tiene un índice glucémico más bajo, el organismo descompondrá el almidón en glucosa elevando el nivel de azúcar en sangre de una forma lenta. Como contrapartida, el sabor es más amargo y la ingesta de plátanos verdes puede provocar que uno se sienta “hinchado”.
La segunda fase de maduración de la fruta muestra un color que delata que el plátano está poco maduro, en esta fase tiene un alto contenido en fibra y poco azúcar, aunque es más suave y algo más dulce que un plátano de la primera fase. Cuenta con un índice glucémico más alto, por lo que es más fácil de digerir, tiene menos almidón para descomponer y el sistema digestivo podrá absorber los nutrientes con más rapidez y facilidad. El dietista comenta que a medida que la maduración avanza se produce una pérdida de nutrientes, pero se incrementa la carga de antioxidantes.
En la tercera fase el plátano está maduro, lo que se puede considerar ‘en su punto’, muestra un color amarillo sin manchas marrones y se caracteriza por tener una mayor carga de antioxidantes y un buen contenido en fibra, hay que tener en cuenta que un plátano de tamaño medio tiene aproximadamente unos tres gramos de fibra, también hay que recordar que los plátanos son fuente de pectina, un tipo de fibra que actúa como un prebiótico y que, al ser fermentada en el colon junto al almidón resistente, originan butirato, elemento que favorece y mejora la salud intestinal.
En la cuarta fase vemos un plátano muy maduro, que se caracteriza por tener varias manchas marrones. En esta fase la fruta tiene un menor contenido en vitaminas y minerales, y el contenido en azúcar se incrementa paralelamente al número de manchas marrones. El dietista comenta que estas manchas también pueden verse como pequeños refuerzos para el sistema inmunológico, ya que en esta fase la fruta es rica en antioxidantes asociados a la prevención de enfermedades como el cáncer.
El dietista comenta que los plátanos con manchas marrones (no habla de las manchitas o motitas negras de los plátanos de Canarias) favorecen la liberación de un grupo de citocinas de las células del sistema inmunitario, se trata de una proteína denominada factor de necrosis tumoral que interviene en la inflamación y la apoptosis, destrucción o muerte celular programada, que destruye esas células cancerígenas.
En la última fase nos encontramos un plátano completamente marrón, es decir, que está demasiado maduro. En esta fase la fruta tiene el mayor contenido en azúcar y fibra. El almidón se ha convertido en azúcar y la clorofila se ha descompuesto debido al deterioro de los cloroplastos, provocando que el nivel de antioxidantes aumente significativamente.
Generalmente, los plátanos tienen unas 100 calorías, son bajos en grasa y fuente de potasio, vitamina B6, vitamina C y fibra, por tanto, su consumo debería realizarse en un momento en el que pueden aportar el máximo de beneficios, es decir, cuando se encuentran en la tercera fase. Podéis conocer más detalles sobre las fases de maduración del plátano y los cambios que se producen en la fruta a través de la página oficial de HPN Australia.
Foto | Emilio García
