El MAPAMA (Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente) define la Dieta Mediterránea como ‘una filosofía de vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio, de generar arte y cultura, historia y tradiciones vinculados a nuestros alimentos emblemáticos y su origen’. Por ello, en lo que se conoce como Pirámide de la Dieta Mediterránea, además de ilustrar con los alimentos que deben formar parte de la dieta habitual, aleccionan sobre la necesidad de realizar actividad física diaria, descansar adecuadamente, tomar vino ocasionalmente… y esto último no por salud, sino porque forma parte de la cultura de nuestro país.
Estamos de acuerdo en que es un error, porque lo principal es la salud, y el vino, como cualquier otra bebida alcohólica, no puede recomendarse en el marco de una dieta saludable (cosa que se ha hecho hasta la saciedad tanto con el vino como con la cerveza), principalmente porque se sabe que el alcohol no tiene ningún beneficio, más bien todo lo contrario. Por eso no deberían incluir, ni siquiera con la leyenda de ‘consumo opcional, ocasional, moderado y responsable en adultos’, las bebidas fermentadas, tales como el vino o la cerveza.
Recordemos que hablamos sobre ello recientemente en el post de la ‘nueva Pirámide de la Alimentación Saludable’, donde además destacábamos algunos errores más que nutricionistas y dietistas comprometidos con la salud de la población y la divulgación de sus conocimientos, ponen en relieve. En ese post también mostrábamos una comparativa de ‘nuestra’ pirámide y de la australiana, y hoy queremos hacer otra comparativa como habéis podido leer en el titular: Decálogo de la Dieta Mediterránea vs Decálogo de MyPlate.
Pero antes queremos aclarar que con el tema de la inclusión de las bebidas fermentadas en la pirámide, no queremos decir que nuestra posición sea eliminar totalmente el consumo de alcohol de la dieta, aunque también estamos de acuerdo en bastantes cosas de las que comentaba Julio Basulto en esta charla sobre ‘los beneficios de una copa de vino’, de hecho, nosotros seguimos disfrutando de nuestra copa de vino cuando consideramos, lo que hay que tener claro es que el vino no se toma por salud, sino porque es una bebida que nos gusta, (aunque mejor que otras bebidas alcohólicas sí es).
Hoy el repaso se lo queremos dar al Decálogo de la Dieta Mediterránea aprovechando que lo hemos visto destacado en el perfil de Twitter del MAPAMA, y ya que estamos, os dejaremos también con el Decálogo de MiPlato (MyPlate), por muchos nutricionistas reconocido como un sistema mejor que la pirámide para enseñar a comer, es decir, ilustrar sobre la proporción de los distintos grupos de alimentos que deben componer una comida equilibrada, entre otras cosas.
Decálogo de la Dieta Mediterránea
1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.
3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra.
4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
6- La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas. Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
8- La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.
9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10- Realizar actividad física todos los días.
Bajo estas líneas os dejamos con el decálogo de MyPlate. MiWins (MiPlato. MisVictorias) facilitado por el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), que publicaron en junio de 2011 y que fue revisado hace unos meses, en octubre de 2016. Explican que este plato sirve para construir un estilo de alimentación saludable y mantenerlo durante toda la vida. Recomiendan elegir alimentos y bebidas de cada grupo de alimentos MiPlato, revisar las elecciones sean limitadas en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos y empezar con pequeños cambios para tomar decisiones más saludables que permitan disfrutar.
Decálogo de MyPlate
1 Encuentre su estilo de alimentación saludable
Crear un estilo saludable significa comer con regularidad una variedad de alimentos para obtener los nutrientes y las calorías que necesita. Los consejos de MiPlato le ayudan a crear sus propias soluciones de alimentación saludable—“MisVictorias.”
2 Llene la mitad de su plato con frutas y vegetales
Comer frutas y vegetales de colores variados es importante porque aportan vitaminas y minerales y la mayoría son bajas en calorías.
3 Enfóquese en las frutas enteras
Elija frutas enteras frescas, congeladas, secas o enlatadas en jugo 100%. Disfrute de la fruta con las comidas, como snacks o como postre.4 Varie sus vegetales
Trate de agregar vegetales frescos, congelados o enlatados a ensaladas, guarniciones y platos principales. Elija una variedad de vegetales de colores diferentes preparados de maneras saludables: al vapor, salteados, asados o crudos.
5 Que la mitad de sus granos sean integrales
Busque granos enteros que figuren en el primer o segundo lugar de la lista de
ingredientes: elija avena, maíz, pan integral y arroz integral. Limite los postres
y snacks a base de harinas, como pasteles, galletas y hojaldres.6 Cambie a yogur o leche semidesnatada o desnatada
Elija leche, yogur y bebidas de soja bajos en grasa o sin grasa para reducir
la grasa saturada. Sustituya la crema agria, la nata y el queso entero con yogur, leche y queso bajos en grasa.7 Varíe su rutina de proteínas
Combine sus alimentos proteínicos para incluir mariscos, frijoles y guisantes, frutos secos y semillas sin sal, productos de soja, huevos y carnes magras y aves de corral. Elija platos principales hechos con legumbres o mariscos, como ensalada de atún o chili de judías.
8 Beba y coma bebidas y alimentos con menos sodio, menos grasas saturadas y menos azúcares añadidos
Use la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para limitar los elementos
con alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Elija aceites vegetales en
lugar de mantequilla, y salsas y dips a base de aceite en lugar de las que tienen mantequilla, nata o queso.9 Beba agua en lugar de bebidas azucaradas
El agua no tiene calorías. Los refrescos normales, energéticos o deportivos y otras bebidas azucaradas contienen una gran cantidad de calorías de azúcares añadidos y tienen pocos nutrientes.
10 Todo lo que come y bebe es importante
La combinación correcta de alimentos puede ayudarle a estar más saludable ahora y en el futuro. Convierta los pequeños cambios en su “MiPlato, MisVictorias.”
Estamos seguros de que a ambos decálogos se les puede sacar punta, lo que queremos destacar, en principio, es lo diferentes que son entre ellos, y también, de forma individual, las contradicciones, como que los huevos se deben comer con moderación, y que sus proteínas son de gran valor biológico y se recomiendan tres o cuatro veces por semana (también se podría tomar un huevo diario siendo una persona sana).
También encontramos que faltan consejos importantes, y que si querían hacer un decálogo por ofrecer una información escueta y concreta, deberían haber pensado muy bien cuáles son las diez recomendaciones de más valor para ofrecer a los consumidores información y una herramienta con al que realmente aprender a comer mejor. ¿Cuál es vuestra opinión?
