¿Conoces las 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea?

Como cada verano, los distintos medios de comunicación (revistas, anuncios, noticias…) se llenan de la palabra ‘Dieta’. Realizamos una consulta al diccionario de la lengua española sobre su definición y nos asustamos. La principal descripción de este término es: ‘Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento’, pero coloquialmente la definen también como ‘Privación completa de comer’, imposible ¿verdad?. Hay una tercera definición que es el ‘régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber. También se acompaña de la descripción de Dieta Mediterránea: Régimen alimenticio de los países de la cuenca del mar Mediterráneo basado preferentemente en cereales, legumbres, hortalizas, aceite de oliva y vino.

Para la mayoría de personas, cuando se habla de dieta, siempre se relaciona con las limitaciones alimentarias para perder peso. Actualmente se utiliza más el término Dieta que Régimen. ¿Qué significa régimen?, pues del mismo modo, es una palabra que siempre se ha asociado a la modificación de los hábitos alimentarios para reducir la ingesta energética y adelgazar, no obstante, la descripción real es como la anterior: ‘Conjunto de normas referentes al tipo, cantidad, etc., de los alimentos que debe observar una persona, generalmente por motivos de salud’.

«Que tu alimento sea tu medicina», y así es, nuestra salud depende en buena parte de lo que comemos, y tenemos la fortuna de tener una despensa llena de alimentos que están ahí para aportarnos todo lo que nuestro organismo necesita. Aunque ahora se hable de alimentos funcionales porque existe un desorden nutricional en la sociedad, no hay que tomárselos como algo novedoso, no hay que buscar un producto en el supermercado que se vanaglorie de estar ‘enriquecido con’, pongamos un ejemplo: La leche de cabra es un alimento funcional.

Nuestros abuelos han crecido y nos han alimentado con alimentos funcionales, ya lo decía Michael Pollan en su libro Saber Comer, ‘No comas nada que no le pareciera comida a tu bisabuela’. ¿Por qué hablamos de súper alimentos, de dietas proteínicas, de dietas desintoxicantes, de dietas de verano…? La dieta debe ser un hábito, no es estacional, sólo van por temporadas los alimentos que se incluyen en ella.

¿Por qué hablamos de dietas con distintos apellidos?, si hay una y además es nuestra, es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, está a nuestro alcance… durante todo el año. Claro, hablamos de la Dieta Mediterránea.

¿Conoces las 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea?. Adóptalas ya, y no las abandones.

1- Utilizar el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

7- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.