Cómo comer fuera de casa de manera saludable

Hace unas semanas leíamos una noticia en la que se destaca que las personas que deben comer fuera de casa, cada vez están más interesadas por saber qué comen, de dónde proceden los alimentos, cómo los han cocinado, qué aporte nutricional ofrece… no es de extrañar, dado que la comida de mediodía es una de las más importantes de la jornada y quienes trabajan fuera de casa y deben comer en un restaurante, se ponen en sus manos al menos cinco días a la semana.

La verdad es que hay noticias contradictorias, por un lado no dejan de decir que la población se aleja de la dieta Mediterránea, por el otro no dejan de aparecer estudios o resultados de encuestas que concluyen que la sociedad está cada vez más involucrada en el deseo de llevar una dieta saludable y equilibrada… nosotros preferimos creer en esto último y, dentro de nuestras posibilidades, seguir potenciándolo, promover la alimentación equilibrada y la cocina casera, y si hay que comer fuera de casa por motivos laborales, procurar hacerlo lo mejor posible, por eso, queremos compartir con vosotros el post que ha publicado en su blog José Enrique Campillo, que al parecer ha participado en el estudio mencionado al inicio sobre el interés de la población de saber lo que comen en los restaurantes.

José Enrique Campillo es catedrático de Fisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Extremadura, es autor de varias publicaciones en medios de información y libros, fruto de su estudio en relación con la alimentación, la nutrición humana, la diabetes, el ejercicio físico… podéis conocer más aquí. El blog lleva el título de uno de sus libros, El Mono Obeso, y ahí publica, como reza el subtítulo, sobre ‘la evolución y el diseño morfológico y funcional del organismo humano. La evolución humana y las enfermedades de la opulencia: diabetes, hipertensión, arteriosclerosis, obesidad, dislipemia y síndrome metabólico.

El tema que hoy nos ocupa es Cómo comer fuera del hogar de forma saludable, José Enrique Campillo quiere proporcionar consejos a todas las personas que realizan una comida principal fuera de casa, y también confía que estos consejos interesen a todos, pues son útiles también en el hogar y son recomendaciones que también se apoyan en las que proporciona la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN).

En primer lugar, para comer fuera de casa de manera saludable hay que seleccionar bien el restaurante que como comentábamos, va a ofrecer cinco de las principales comidas semanales, hay que valorar que se cumplan las recomendaciones higiénicas del establecimiento y el personal que lo conduce, y que trabajen con materia prima de calidad, con garantías de salubridad. Alude además algo que es habitual, comiendo fuera de casa se ingiere mayor cantidad de alimentos, por lo que recomienda que se opte por medias raciones o por compartir un menú entre dos personas siempre que sea posible, nosotros añadimos otra solución, que es tomar un plato combinado (no los de huevos, lomo y patatas) que aporte todos los nutrientes necesarios, en lugar de dos platos llenos, pan y postre.

El experto en nutrición destaca lo que en varias ocasiones hemos mencionado, no es bueno para la salud comer mucho en una comida y después saltarse otras para compensar, podéis leerlo en el post ¿Por qué saltarse una comida engorda? Lo mejor es repartir la ingesta diaria en 3-5 comidas, pues el organismo asimila mejor los nutrientes y además, hay nutrientes esenciales que necesitan mantener unos determinados valores constantes en el organismo.

Sobre la bebida que debe acompañar la comida es el agua, y si se desea tomar vino o cerveza (en caso de no tener que conducir ni que afecte a la actividad laboral), solicitarlo por copas, pues ya sabemos que aunque son bebidas saludables, contienen alcohol y éste debe tomarse con moderación, además de que tienen un elevado aporte calórico.

Evidentemente, una de las recomendaciones es que durante los cinco días que comemos en el restaurante, se alternen los distintos tipos de alimentos, tanto los vegetales, como los cereales o las proteínas, en la variedad se puede encontrar el equilibrio, equilibrio que también se debe tener en cuenta a la hora de que la comida no sólo aporte energía, sino también los nutrientes necesarios y en las proporciones adecuadas. A muchos les parecerá que es difícil conocer qué cantidad de cada alimento se debe consumir, por eso se insiste tanto en la necesidad de incluir una asignatura de nutrición en las escuelas, es más importante saber cómo comer de forma saludable que pintar con acuarelas.

No estamos de acuerdo con la recomendación que ofrece sobre el pan, ‘pedir que se lo lleven de la mesa’ o solicitar que sea pan integral. Argumenta que el pan no tiene muchas calorías pero según donde se moje engorda, y sin pan se evita caer en la tentación de mojar en las salsas. Ya sabéis en cuántas ocasiones hemos hablado del valor del pan en la dieta diaria, por ejemplo en La importancia del pan en una alimentación saludable, así que lo interesante es ser comedido consumiendo lo que nuestro organismo necesita, no se gana nada más que un poco más de fibra y micronutrientes si se cambia por pan integral, la tentación de mojar en la salsa está igual y si lo que preocupa es el aumento de peso, no es solución. Tampoco es tan interesante nutricionalmente si el pan integral que sirven es ese pan moreno falso del que hablábamos en el post Ni el pan integral es integral.

Sí apostamos por la reducción o el control del consumo de sal y aportar mayor sabor a los platos con especias o hierbas aromáticas. Ya conocemos cómo afecta un excesivo consumo de sal, destacando la hipertensión. Así que vistos estos primeros consejos, veamos cómo recomienda configurar el menú de una de las comidas más importantes del día, esto sirve para quien come fuera y para quien come en casa, os lo transcribimos a continuación:

• El primer plato siempre debe contener vegetales como verduras, hortalizas, legumbres o cereales (arroz o pasta). Si queremos ingerir pocas calorías, una ensalada del tiempo aliñada con poco aceite será la mejor opción. Exigir aceite de oliva virgen, que es el más saludable no sólo por su composición en ácidos grasos, sino también por su elevado contenido en antioxidantes.

• Los primeros platos como cocidos, estofados y potajes con carnes y embutidos, los aderezos como mayonesas, los revueltos, los entremeses y las lasañas de carne, los fritos y rebozados (que no suelen estar bien escurridos y contienen mucha grasa), la mantequilla y la margarina son ejemplos de alimentos muy grasos que debemos moderar su consumo o suprimirlos de la dieta habitual en el restaurante.

• Siempre que podamos deberemos comer pescado en el segundo plato. Y en cualquier caso sustituir guarniciones poco saludables como las patatas fritas o el puré de patatas por guarniciones a base de verduras, hortalizas o legumbres. Las salsas no son de preocupar si hemos tenido la precaución de retirar el pan de nuestra mesa. (Lo dicho, no estamos de acuerdo, y generalmente las salsas también están más cargadas de grasa de lo necesario, ¿no creéis que es mejor prescindir de la salsa que del pan?)

• Debemos evitar los postres dulces (flanes, arroz con leche, tartas etc.) ya que los azúcares rápidos que contienen potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal. Es más saludable pedir fruta fresca, bien sea entera o preparada (macedonias naturales) o en zumo.

• Evitar los chupitos de alcohol al final de la comida aunque los regale el restaurante, no son digestivos por mucho que lo proclame la propaganda. Una infusión como café o té para los que no tienen intolerancia a la cafeína es una buena forma de tonificarnos y favorecer la digestión. Otras infusiones sin cafeína (menta poleo) también son beneficiosas. Mejor si todas ellas se endulzan con edulcorantes artificiales. No debe dar vergüenza pedir edulcorante para el café aunque hayamos comido opíparamente; los diez gramos de azúcar de una bolsita puede ser el empuje suficiente para acumular la grasa ingerida.

• Finalmente procurar un entorno agradable para nuestro almuerzo, mejor con compañía y desarrollando una charla distendida sobre temas de común interés, evitando tratar asuntos del propio trabajo.

Foto 1 | DennisWong