Algunas familias ya están de vacaciones, pero todavía hay muchas más que van a disfrutar en breve de este periodo de descanso, desconexión, relax, divertimento… Pero las vacaciones de verano, igual que otras épocas del año, como la Navidad, siempre se relacionan con cambios en la alimentación y sus consecuencias, que suelen ser el aumento de peso. Cabe destacar que a muchas personas les puede provocar este aumento de peso el hecho de haber realizado una restricción calórica durante las semanas previas con el objetivo de ‘perder unos kilos’ antes de las vacaciones. Es lo que se conoce como efecto rebote, y no hace falta decir que es una mala praxis, seguramente fruto del desconocimiento.
Las dietas rápidas ya deberían haberse extinguido, pues no son nada saludables ni efectivas a largo plazo, pero se siguen haciendo. Y después de estar unas semanas con restricciones alimentarias, llegan las vacaciones y se come como si fuera el premio a los dos o tres kilos que se habían perdido (principalmente líquidos, quizá algo de masa muscular, y lo mínimo era grasa, que es lo que realmente sobra), y entonces no se recuperan, sino que se cogen algunos más.
Algunas voces dicen que no es necesario educar en nutrición a la población desde una temprana edad, desde la escuela, y no entendemos como tienen valor, sabiendo que la alimentación saludable es indispensable para gozar de un buen estado de salud, y que la obesidad es una pandemia, que los niños padecen enfermedades de adultos, que cada vez aumenta el número de patologías graves asociadas al sobrepeso y la obesidad… De momento, lo único que pueden hacer los profesionales de la nutrición es divulgar y despertar el interés de la población por adquirir conocimientos sobre una buena alimentación para poder aplicarlos en su día a día.
Nosotros también queremos ser partícipes de dicha divulgación dentro de nuestras posibilidades, por eso, nos ha parecido interesantes recuperar las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), ofrecidas hace un par de años en este documento (Pdf). Se trata de 10 hábitos saludables de alimentación para el verano que, además, pueden ayudar a mantener el peso. Siguiéndolos, será fácil no estar en el grupo (gran grupo) de personas que engordan tres o cuatro kilos en verano.
1. Hidratación: Es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación y, para ello, se debe incrementar la ingesta de agua y de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho, o sopas frías.
2. Dieta Mediterránea: Es muy importante seguir un patrón de Dieta Mediterránea, que podría resumirse en utilizar el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de adición; consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres; moderar el consumo de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y favorecer el de alimentos frescos; consumir muy rara vez dulces y pasteles. Mantener estos hábitos es fundamental a lo lardo de todo el año y, por supuesto, en los meses de verano, ya que se ha mostrado como uno de los patrones de alimentación más saludables y ofrece importantes beneficios para nuestra salud (prevención cardiovascular y de ciertos tipos de cáncer, control de peso, etc.).
3. Consumir frutas y hortalizas de temporada: En esta época encontramos abundancia de frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta o porciones de sandía o melón que, aunque tengan un sabor muy dulce, tienen un bajo aporte de azúcares, pudiendo, también, consumirse por las personas con diabetes.
4. Eliminar las bebidas calóricas: Si se quiere controlar el peso, deberían eliminarse completamente todas las bebidas que aporten calorías (refrescos azucarados, bebidas alcohólicas o bebidas alcohólicas “sin alcohol”) y sustituir el azúcar por edulcorantes que no aporten calorías. Pueden sustituirse por agua (la bebida más saludable que existe), bebidas “light o sin azúcar” (ocasionalmente) e infusiones.
5. Moderar el consumo de carne: Hay que moderar el consumo de carne roja. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a 5-6 de pescado de las cuales, al menos 3, deberían ser de pescado azul.
6. Moderar la ingesta de comida: Debemos moderar las cantidades de comida, intentar huir de las comidas copiosas. Se debería controlar las cantidades de alimentos que, aun siendo saludables, aporten más calorías para no tomar un exceso de los mismos (frutos secos, legumbres, pasta, arroz).
7. Recetas sencillas: Para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
8. Limitar el consumo de grasas: Limitar (no eliminar), también, la cantidad de grasa y que la que se consuma sea fundamentalmente aceite de oliva virgen extra. Cómo se cocina condiciona de manera directa su consumo, por eso proponemos elaboraciones sencillas como plancha, en su jugo, cocido etc.
9. Helados, sólo ocasionalmente: Recordar que los dulces y helados no son alimentos fundamentales y no constituyen parte esencial de una alimentación saludable, no deberían formar parte de la dieta diaria. Se recomienda que su consumo sea ocasional, controlado y conocer su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, es aconsejable el consumo de fruta, o de postres lácteos que la contengan, ya que nos permitiría aportar prebióticos y probióticos.
10. Incrementar la actividad física: Para no aumentar de peso, debemos incrementar las calorías que gastamos y la forma más saludable para lograrlo es mediante una actividad física que sea suave o moderada y siempre regular, al menos 4 a 5 veces por semana. Es buena época para practicar ejercicio, aprovechando el tiempo libre y el clima (evitando las horas centrales de calor y altas temperaturas).
El número de consejos y recomendaciones para adquirir unos hábitos saludables de alimentación y bienestar podría ser mucho mayor, pero, de momento, sólo os vamos a dar uno más relacionado con la alimentación, y es que no hagáis ninguna dieta que un día u otro vayáis a dejar de hacer. Esto quiere decir que no hay mejor dieta que la que se mantenga en el tiempo, y esta sólo puede llevarse a cabo si se disfruta de una dieta basada en alimentos saludables y que sea equilibrada.
Para perder peso, lo que hay que generar es mayor gasto calórico del que se ingiere, y esto se puede conseguir realizando una actividad física regular, como se indicaba anteriormente, y controlando las cantidades de los alimentos que ingerimos, siempre saludables. Los caprichos también se pueden comer, pero ocasionalmente.
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